Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Bye bye Rückenschmerzen: Tipps für eine aktive Arbeitsweise trotz sitzender Tätigkeit

Laut einer aktuellen Studie der DKV (Deutsche Krankenversicherung) arbeiten mehr als 18 Millionen Menschen in Büros und verbringen ihren Tag mit bis zu 9,2 Stunden im Sitzen.

In der Freizeit sind wir dann zu erschöpft, um das Bewegungsdefizit auszugleichen und verbringen den Feierabend lieber gemütlich auf dem Sofa.

Kein Wunder, wenn unser Körper irgendwann rebelliert. Der ist nämlich von Natur aus auf Bewegung ausgelegt. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler, die den ganzen Tag durch Wälder streiften, um Nahrung zu finden. Heutzutage erledigen wir dies bequem mit dem Gang zum Kühlschrank oder dem Besuch des naheliegenden italienischen Restaurants.

Wir können also ohne Übertreibung von einem akuten Bewegungsmangel sprechen. Darüber hinaus stellt das Sitzen für unseren Körper eine große Belastung dar. Muskelabbau, Kopfschmerzen und Fehlhaltungen sind vorprogrammiert.

Leider sitzen wir aber nicht nur viel, sondern oft auch noch falsch. Die Folge sind langwierige gesundheitliche Probleme. Rückenschmerzen sind dabei „nur“ der Anfang. Bewegungsmangel ist verantwortlich für zahlreiche Erkrankungen, die jährlich die häufigsten Todesfälle verursachen: Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht.

Doch das muss nicht sein! Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks können Sie auch bei sitzenden Tätigkeiten aktiv bleiben und Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz fördern. Wir haben für Sie die besten Ratschläge zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, ein gesünderes und beweglicheres Arbeitsleben zu führen. Denn Ihre Gesundheit ist wichtig – auch im Büro!

Bitte setzen Sie sich! Aber richtig.

Das Ärzteblatt berichtet im Januar 2020, dass Rückenschmerzen und Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems mit 21,2 Prozent, wei­terhin der häufigste Grund für Fehlzeiten im Job sind. Das ergab eine Auswertung von Versichertendaten der DAK.

Die zwei Hauptursachen sind dabei ein schlecht ausgestatteter Arbeitsplatz und falsches Sitzen. Wir zeigen Ihnen die fünf häufigsten Fehler und wie Sie sie vermeiden können:

Bein auf Bein

Diese Sitz-Sünde ist gerade bei Frauen beliebt. Doch Vorsicht: das Blut kann in den übereinander geschlagenen Beinen nicht optimal zirkulieren. Außerdem werden Sehnen, Bänder und Nerven gequetscht. Die Folgen sind Taubheitsgefühle in Beinen und Füßen sowie eine schiefe Beckenstellung, welche sich negativ auf den Rücken auswirkt.

So ist es richtig: Stellen Sie ihre Beine auf den Boden und strecken Sie die Wirbelsäule durch. Dabei bilden Gesäßmitte und Kniegelenke ein gleichseitiges Dreieck.

Telefon in der Klemme

Sehr verbreitet ist die Angewohnheit sich den Telefonhörer zwischen Kopf und Schulter zu klemmen. Nicht verwunderlich, dass diese starre Haltung zu einer Ursache für Nackenprobleme werden kann.

So ist es richtig: Wenn möglich, schalten Sie bei langen Telefonaten den Lautsprecher oder die Freisprechanlage ein. Oder Sie nutzen ein Headset. Ergebnis: Schultern und Nacken bleiben entspannt.

An der Kante zum Schmerz

Wer auf der Stuhlkante sitzt und dabei die Wirbelsäule krümmt, muss mit baldigen Kreuzschmerzen rechnen. Denn: Ein Rundrücken übt zusätzlichen Druck auf die Bandscheiben aus und schränkt außerdem die Atmung ein.

So ist es richtig: Ihre Kniekehlen befinden sich auf Höhe der der Vorderkante des Sitzes. Dann lehnen Sie sich zurück und prüfen ob zwischen der Vorderkante des Sitzes und der Kniekehle ein Abstand von ein bis zwei Fingerbreiten bleibt. Ihr Becken ist dabei leicht vorgekippt. Stimmt alles überein, haben Sie ihre optimale Sitzposition.

Falsche Armposition

Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich können durch eine ungünstige Haltung der Arme oder dauernd abgewinkelten Handgelenken verursacht werden.

So ist es richtig: Platzieren Sie Ihre Tastatur so, dass die Handgelenke nicht nach oben abgeknickt werden müssen. Die Handballen sollten Sie nicht auf der Tastatur abstützen. Tippen Sie mit sanftem Anschlag und stützten Sie Ihre Unterarme immer mal wieder auf den Tisch um die Brustwirbelsäule zu entlasten.

Position des Monitors

Positionieren Sie Ihren Monitor in jedem Fall gerade, damit Ihren Kopf nicht drehen müssen um auf den Bildschirm zu schauen. Dabei sollte ebenso eine zu tiefe oder zu hohe Position vermieden werden.

So ist es richtig: Bei einer idealen Position des Bildschirms sollten Kopf, Halswirbelsäule und Rücken in neutraler Position sein und Schirm-Auge-Distanz 60 bis 90 Zentimeter betragen. Ebenso schließt die Oberkante des Bildes mit Ihren Augen ab oder befindet sich etwas darunter.

Bürostuhl und Schreibtisch richtig einstellen

Bitte achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Bürostuhl richtig eingestellt ist und auch Ihr Schreibtisch die perfekte Höhe hat. Wie das genau funktioniert, erklären wir Ihnen in unserem Ratgeber „Bürostuhl richtig einstellen“ bzw. „Wie hoch muss mein Schreibtisch sein“.

Auch ergonomische Büromöbel lohnen sich

Die Anschaffung ergonomischer Büromöbel ist in jedem Fall ein Gewinn – sowohl für den Arbeitnehmer als auch für den Arbeitgeber. Denn es ergeben sich Vorteile, die sich maßgebend auf die Zukunft des Unternehmens auswirken können. Optimale Arbeitsbedingungen wirken sich schließlich positiv auf das gesundheitliche Wohlbefinden der Arbeitnehmer aus und führen so zu geringeren Arbeitsausfällen durch Erkrankungen oder Reha-Maßnahmen. Ebenso steigern sie die Produktivität der Mitarbeiter, was zudem eine bessere Position im wirtschaftlichen Wettbewerb ermöglicht. In unserem Ratgeber „Ergonomie am Arbeitsplatz“ finden Sie weitere hilfreiche Informationen dazu.

Arbeiten Sie aktiv, trotz sitzender Tätigkeit – Regelmäßige Pausen, Bewegung und das kurze Arbeiten im Stehen helfen Ihrem Rücken!

Oft fällt es einem nicht leicht, nach getaner Büroarbeit, noch Zeit und Lust für sportliche Aktivitäten zu finden. Wir geben Ihnen Tipps wie sie über den Arbeitstag verteilt immer mal wieder kleine sportliche Tätigkeiten einbauen können, die Ihren Körper und Geist wieder in Schwung bringen.

1. Wechseln Sie häufiger Sitz- und Stehpositionen: Bei einseitigen Positionen kann sich der Körper schnell versteifen. Deswegen gilt: Je öfter ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen stattfindet, umso besser. Achten Sie darauf mindestens 3-4 Mal die Stunde die Stellungen zu ändern und nicht länger als 40 Minuten in der gleichen Position zu verharren. Im Idealfall nutzen Sie hierfür einen höhenverstellbaren Schreibtisch.
2. Legen Sie regelmäßige Bewegungspausen ein: Wenn die Füße vom langen Sitzen anfangen zu kribbeln, wird es Zeit einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Drehen Sie zum Beispiel eine kleine Runde um das Bürogebäude oder laufen sie die Gänge auf und ab. Das fördert die Konzentration und löst Verspannungen. Sie können auch in das Büro eines Kollegen gehen und wichtige Dinge besprechen anstatt anzurufen.
3. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz dynamischer: Ein guter Tipp ist seinen Arbeitsplatz so einzurichten, dass man sich häufiger bewegen muss. Stellen Sie zum Beispiel Ihre Wasserflasche etwas weiter entfernt zum Schreibtisch ab, so dass Sie jedes Mal aufstehen müssen wenn Sie etwas trinken wollen. Mit dem Papierkorb und anderen Gegenständen können Sie dabei ebenso verfahren.
4. Telefonieren Sie im Stehen oder Umhergehen: Die Zeit am Telefon können Sie gleichzeitig auch für eine kleine Bewegungseinheit nutzen. Mit einem schnurrlosen Hörer in der Hand, kann man ebenso gut auch im Stehen telefonieren oder gleich einen kleinen Spaziergang auf den Gängen unternehmen. Übrigens klingt ihre Stimme selbstbewusster, wenn Sie im Stehen telefonieren!
5. Parken Sie Ihr Auto weiter weg oder steigen Sie eine Station früher aus: Wenn Sie keine andere Möglichkeit haben als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit zu fahren, dann stellen Sie doch Ersteres für einen kleinen Spaziergang weit entfernt vom Eingang Ihrer Arbeitsstelle ab. Wenn Sie hingegen mit der Straßenbahn oder dem Bus fahren, steigen Sie einfach eine Haltestelle früher aus und genießen Sie frische Luft bevor es in das sauerstoffärmere Büro geht.
6. Fahren Sie bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit: Wenn Ihre Arbeitsstelle nicht allzu weit entfernt liegt, dann steigen Sie doch einfach mal aufs Rad und gönnen Ihrem Körper gleich noch vor Arbeitsbeginn jede Menge gute Bewegung. Oft ist man aufgrund von Straßenstaus oder abweichenden Fahrplänen mit dem Fahrrad sogar schneller am Ziel und hat dann noch genug Zeit sich vor Ort entspannt auf den Arbeitsalltag vorzubereiten.
7. Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs: Ihr Arbeitsplatz befindet sich nicht im Erdgeschoss? Umso besser. Verzichten Sie das bequeme Fahren mit dem Aufzug und legen Sie dafür ein kleines tägliches Workout ein. Denn Treppensteigen ist die perfekte Bewegungseinheit für Zwischendurch. Mag es auch am Anfang noch eine gewisse Anstrengung für Sie sein, wird es nach kurzer Zeit zur Gewohnheit werden. Versprochen. ;)

Welche Möglichkeiten können Arbeitgeber für mehr Bewegung bieten?

In den meisten Fällen hat es der Arbeitnehmer selbst in der Hand, ob er sich ausreichend oder zu wenig bewegt. Aber auch Arbeitgeber können sicherstellen, dass sich ihre Arbeitnehmer mehr bewegen und gesünder sowie arbeitsfähiger bleiben.

1. Eine effektive und vielversprechende Möglichkeit besteht beispielsweise darin, zu veranlassen, dass sich mehrere Büros einen gemeinsamen Drucker und Kopierer teilen. Wird dieser beispielsweise auf dem Flur oder in einem separaten Raum aufgestellt, müssen sich die Angestellten für jedes gedruckte Blatt bewegen.
2. Die Ausstattung der Büroräume mit elektrisch höhenverstellbaren Schreibtischen hat sich ebenfalls als sehr wirkungsvoll erwiesen. Der regelmäßige Wechsel zwischen sitzender und stehender Tätigkeit sorgt zudem für bessere Konzentration bei der Arbeit.
3. Weiterhin können Besprechungen und Konferenzen mit den Angestellten an einem Stehtisch oder komplett im Stehen abgehalten werden. Dadurch wird das Blut aus den Beinen zurück ins Herz gepumpt und das Thromboserisiko für die Angestellten sinkt. Steh-Meetings sind gewöhnlich auch schneller vorbei und führen zu besseren Ergebnissen.
4. Eine weitere Gestaltungsmöglichkeit für Unternehmen bietet der Fahrstuhl. Dieser kann außer Betrieb gesetzt oder nur mit Schlüsselkarte benutzbar gemacht werden. Die Angestellten sind auf die Treppe angewiesen, um die Etage zu wechseln. Diese Bewegung wird sich positiv auf deren Gesundheit auswirken.
5. Letztendlich kann es sich als äußerst effektiv erweisen, wenn Unternehmen nicht über einen eigenen Parkplatz verfügen. Die Arbeitnehmer müssen so das letzte Stück des Arbeitswegs zu Fuß erledigen und erhalten mehr Bewegung.

Raffen Sie sich auf! Diese Sportarten sind top bei Rückenproblemen

Nicht nur in der Freizeit wichtig: Auch auf Arbeit sollte man sich regelmäßig bewegen! Das ist gut fürs Herz-Kreislaufsystem!

Sport bringt viele positive Eigenschaften mit sich: Durch die Stärkung des Bewegungsapparates beugt er Rückenschmerzen vor und kann bereits bestehende erheblich reduzieren. Typische Beschwerden im Büroalltag, wie Nacken- oder Schulterprobleme, können durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Rückentraining bekämpft werden. Aber: Alleine durch ein paar Minuten Sport, kann der Bewegungsmangel im Büro nicht kompensiert werden!

Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, fällt die Auswahl der richtigen Sportart natürlich schwer. Aus diesem Grund haben wir Ihnen eine Liste mit rückenschonenden Sportarten zusammengestellt, die vereinzelt die Rückenmuskulatur trainieren und stärken.

1. Platz 1: Nordic Walking: Durch den Gebrauch der Laufstöcke sowie kontrollierte Bewegungen der Arme werden Ihre Gelenke geschont und ca. 90% der Muskulatur, die sich durch langes Sitzen oft verspannt, trainiert. Durch regelmäßiges Nordic Walking lösen sich Verspannungen und bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen konnten große gesundheitliche Verbesserungen feststellt werden. Außerdem wird die hintere Muskulatur der Oberschenkel trainiert, was eine Aufrichtung des Beckens und eine Entlastung der Lendenwirbelsäule bewirkt.
2. Platz 2: Rückenschwimmen: Die beste Schwimmtechnik, mit der Sie Ihren Rückenschmerzen entgegenwirken können ist das Rückenschwimmen. Denn im Wasser werden Gelenke und Wirbelsäule enorm entlastet sowie alle Muskelbereiche rund um die Wirbelsäule trainiert. Das löst Verspannungen. Wenn Sie sich für diese Sportart entscheiden, sollten sie diese mehrmals die Woche für rund 30 Minuten ausüben.
3. Platz 3: Kraftsport: Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken nicht nur die Muskulatur, sondern schulen auch die Körperbeherrschung ungemein. Mit einem abgestimmten Trainingsplan und einer Vielzahl an Übungen wird es zudem nie langweilig. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass überall trainiert werden kann, da Sie nicht von Geräten oder dem Wetter abhängig sind.
4. Platz 4: Fahrradfahren: Fahrradfahren ist besonders für ältere und übergewichtige Personen geeignet, weil es die Hüftgelenke und Knie entlastet. Ebenso werden hier alle Muskeln rund um die Wirbelsäule trainiert. Dabei wird insbesondere die Beinmuskulatur wird beansprucht, was wiederum die Lendenwirbelsäule stärkt.
5. Platz 5: Inlineskaten und Eislaufen: Beide Sportarten schonen die Gelenke und trainieren Muskelpartien, wie Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Beim Mitschwingen der Arme wird Rumpfmuskulatur gestärkt, was wiederum für eine kräftige Wirbelsäule sorgt. Es empfiehlt sich diese Sportart mindestens zweimal die Woche auszuüben.
6. Platz 6: Tanzen: Beim Tanzen werden die Gelenke sowie Bandscheiben gelockert und die feinen Zwischenwirbelgelenke mobilisiert. Außerdem wird Ihre Gesamtbeweglichkeit gefördert und Ihr Rücken gestärkt. Ebenso werden durch den Stressabbau Endorphine freigesetzt welche Verspannungen lösen.
7. Platz 7: Klettern: Durch Klettern kann man Fehlhaltungen und Muskelverspannungen vorbeugen und diese bekämpfen. Gerade bei Skoliose-Patienten wurden merkliche Verbesserungen durch die Sportart festgestellt. Ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz kann so im gewissen Sinne wegtrainiert werden.
8. Platz 8: Yoga und Pilates: Laut verschiedenen Studien kann Yoga eine große Hilfe sein um Rückenschmerzen erheblich zu reduzieren. Zum Beispiel verstärken vereinzelte Übungen den gesamten Rumpf und dehnen die Muskelpartien, was die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert. Die mentale Entspannung trägt dabei zu Reduzierung des eigenen Stresslevels bei und löst Verspannungen.
9. Platz 9: Joggen: Bei dieser Sportart werden die Bandscheiben optimal be- und entlastet, was eine gute Nährstoffversorgung selbiger bewirkt. Ebenso wird die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich gestärkt. Entscheiden Sie sich für regelmäßige Laufeinheiten, sollten Sie diese mit einem Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken ergänzen, um die Bandscheiben zu entlasten.
10. Platz 10: Skilanglauf: Der Skilanglauf ist eine besonders schonende Sportart und ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Allerdings nur im Winter, bzw. wenn Schnee liegt :)

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz – Fazit:

Es ist unbestritten, dass sich unsere Arbeitswelt verändert hat und wir viel zu viel sitzen. Leider gefällt unserem Körper das gar nicht, weil der eigentlich für Bewegung angelegt ist. Eine sitzende Tätigkeit kann auf Dauer unserer Gesundheit übel mitspielen. Aber es gibt zum Glück Möglichkeiten, dem vorzubeugen. Eine aktive Arbeitsweise durch regelmäßige Bewegungspausen und gezielte Übungen kann helfen, die Muskulatur zu stärken und Verspannungen entgegenzuwirken. Auch ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz wie eine gesunde Sitzposition oder die Verwendung von Stehpulten können dazu beitragen, den Rücken zu entlasten. Wichtig ist es vor allem, dass wir unseren eigenen Körper bewusst wahrnehmen und auf seine Bedürfnisse eingehen. Arbeitgeber sollten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit geben, sich gesundheitlich zu engagieren und aktiv zu sein – sei es durch Sportangebote oder ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze. Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine sitzende Tätigkeit muss nicht zwangsläufig mit gesundheitlichen Schäden einhergehen – wenn man aktiv bleibt!

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