Mit knurrendem Magen arbeitet es sich nicht besonders gut. Einen knurrenden Hund beruhigen wir mit einem Knochen. Beim knurrenden Magen gestaltet es sich mit der Beruhigung schon etwas schwieriger: Statt einem Knochen soll es ein möglichst gesunder, leckerer und hungerstillender Snack sein, der zugleich als Nervennahrung seine Zwecke erfüllt. Wir klären über die Do’s und Don’ts in Sachen Büro-Snack auf.
Wieso die Ernährung im Büro so wichtig ist
Um im Job mit voller Leistung arbeiten zu können, sollte der Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt sein. Das heißt, wir müssen unsre Nährstoffspeicher permanent auffüllen, um richtig denken und arbeiten zu können.
Den Zusammenhang zwischen Ernährung, Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und Denkfähigkeit haben Studien längst belegt. 15 Prozent des tagtäglichen Energieumsatzes werden allein durch das Gehirn erzielt. Kohlenhydrate sind in diesem Zusammenhang besonders wichtig.
Wie sich Nährstoffunterversorgung auf berufliche Leistung auswirkt
Wer den Körper mit einer unausgewogenen Kost versorgt, riskiert im Job
- mangelnde Konzentrationsfähigkeit
- geringe Aufmerksamkeit
- reduziertes Erinnerungsvermögen
- herabgesetztes Reaktionsvermögen
- verminderte Assoziationsfähigkeit
Weil viele Berufstätige diese Zusammenhänge nicht allzu ernst nehmen, greifen sie im Bürostress gerne auf ungesunde Snacks zurück.
Fast-Food – das größte Ernährungs-No-Go im Berufsalltag
Hauptsache schnell, lautet die Devise. Die Folge aus diesem Essverhalten können ernährungsbedingte Erkrankungen sein, die dem Berufsleben wegen gesundheitlicher Beschwerden im Extremfall sogar ein unliebsames Ende setzen können.
Durch falsche Ernährung am Arbeitsplatz stellen sich in vielen Fällen Symptome wie Konzentrationsmangel, Leistungsabfall, Müdigkeit und Heißhungerattacken ein. Höchste Zeit, einen Blick auf Ihre Büro-Snacks zu werfen und Folgeerkrankungen wie Adipositas, Diabetes sowie Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.
Die richtige Ernährung im Beruf
Die Fehler bei der Büro-Ernährung beginnen schon, bevor man das Büro überhaupt erreicht: nämlich mit dem Frühstück. Niemals die erste Mahlzeit des Tages überspringen. Ein ausgewogenes Frühstück aus Vollkornbrot, Müsli, Milch, Joghurt sowie Obst beugt Tiefs am Vormittag vor.
Das Gehirn wird vor allem durch Frühstückssnacks aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten permanent mit Energie versorgt. Heißhungerattacken sind so genauso ausgeschlossen wie mangelbedingte Leistungstiefs.
Snacks für Zwischendurch nie nebenbei essen
Erst mal im Büro angekommen, haben viele Berufstätige keine Snacks für Zwischendurch in der Arbeit dabei und wollen bis zur Mittagspause ununterbrochen durcharbeiten. Darunter leidet die Leistungsfähigkeit. Idealerweise bestehen Büro-Snacks für Zwischendurch aus fettarmen und langsam verdaulichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten.
Nebenbei sollte am Arbeitsplatz nie gegessen werden. Lieber eine Pause einlegen und sich wirklich aufs Essen konzentrieren. Kurze und genussreiche Essenspausen bauen den Arbeitsstress ab. Beim Essen über der Tastatur stellt sich meist kein Sättigungsgefühl ein und es wird deutlich mehr verschlungen, als eigentlich nötig wäre. Zudem sind Krümel in der Tastatur der perfekte Nährboden für Bakterien.
Nicht auf ein ausgewogenes Mittagessen verzichten
Büro-Snacks für Zwischendurch ersetzen nicht das Mittagessen. Das Mittagsmahl ist bei der Vorbeugung von Nachmittagstiefs unersetzlich. Idealerweise hat es nur wenige Kalorien, liegt nicht stundenlang schwer im Magen und enthält lebenswichtige Stoffe wie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren sowie Vitamin- und Mineralstoffe.
Eine kluge Kombination aus Gemüse, Salat, Kartoffeln, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Kräuterquark, Magerkäse, Joghurt, Eiern und Linsen sorgt für Abwechslung und garantiert die vollwertige Ernährung. Bloß keine Mangelernährung einreißen lassen und das Mittagsessen möglichst nicht direkt am Arbeitsplatz verzehren.
Fettige Kantine? – Alternative Kochgemeinschaft
Wer zum Mittagessen die Mitarbeiterverpflegung zum Nulltarif nutzt, sollte auf ein ausgewogenes Angebot achten. Grundsätzlich bietet die Kantine den Vorteil, dass nicht am Arbeitsplatz gegessen wird.
Auch in Sachen Kommunikation leisten Kantinen einiges. Nichtsdestotrotz bieten viele Kantinen vorwiegend fettige Speisen an, die schwer im Magen liegen. Falls das der Fall ist, tun Kollegen an einer selbst organisierten Kochgemeinschaft oft besser.
Trinken nicht vergessen
Vorsicht: Im Büro nicht nur auf gesunde Ernährung, sondern immer auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Sobald Durst eintritt, ist der Körper bereits unterversorgt. Das kann Leistungstiefs, Müdigkeit und Kopfschmerzen zur Folge haben. 1,5 bis zwei Liter am Tag sollten es in Sachen Flüssigkeitsversorgung mindestens sein.
Neben Wasser eignen sich Schorlen und Tees. Zuckerhaltige Limonade zählen zu den ungesunden Ernährungsgewohnheiten am Arbeitsplatz, da sie den Blutzucker jäh in die Höhe treiben und Heißhungerattacken auslösen können.
Büro-Snacks für Zwischendurch – eine Bestenliste
Oben ist es schon angeklungen: Büro-Snacks für Zwischendurch sind trotz geplantem Mittagessen eine unverzichtbare Energiequelle für mehr Leistungsfähigkeit. Dem Körper bekommen kleinere Mittagessen und viele kleine Snacks über den Tag verteilt wesentlich besser als das maßlose Schlingen am Mittagstisch.
Fettarm, langsam verdaulich und kohlenhydratreich sollten Büro-Snacks sein. Idealerweise werden die Snacks schon am Abend vorbereitet, damit man sie im Aufbruchsstress des Morgens nicht vergisst. Wir geben ein paar Anregungen.
Büro-Snacks ohne viel Vorbereitung
Das Vorbereiten ist oft der Grund, aus dem Berufstätige auf Büro-Snacks verzichten. Wer hat in der heutigen Zeit noch genügend Zeit, nach einem harten Arbeitstag ewig aam Herd zu stehen, um am nächsten Morgen Snacks in die Arbeit mitnehmen zu können? Gut, dass es auch anders geht. Kaum Aufwand, aber trotzdem lecker: diese Büro-Snack-Ideen werden zu wenig Aufwand auf höchstem Niveau mit den Basisnährstoffen versorgen.
Trockenfrüchte wie Backpflaumen, Aprikosen und Bananenchips liefern pro Portion bis zu 300 Kilokalorien. Aus diesem Grund sollte mit diesen Snacks sparsam umgegangen werden.
Da die getrockneten Früchte aber ebenso viel Vitamin A und Mineralstoffe wie Kalium enthalten, eignet sich Trockenobst in Maßen besonders für PC-Arbeitende.
Die Inhaltsstoffe der Früchte tragen zur Augengesundheit bei und gleichen so die Augenbelastungen durch den Bildschirm aus.
Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren und liefern in moderaten Mengen (40 Gramm) wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Das Gehirn wird durch Nuss-Snacks mit der nötigen Energie versorgt.
Mandeln stillen außerdem das Hungergefühl für lange Zeit, enthalten viele Ballaststoffe, sind Eiweißlieferanten und Mineralstoffquellen für Calcium oder Eisen. Auch Vitamine wie Vitamin E und B-Vitamine stecken in der Nervennahrung. Wegen des hohen Eiweißgehalts vor allem für Vegetarier zu empfehlen.
Frischer Naturjoghurt ist ein idealer Büro-Snack. Der Kalziumlieferant unterstützt mit seinen aktiven Milchsäurebakterien die Darmflora und das Abwehrsystem. Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Eiweiß stecken im probiotischen Naturjoghurt.
Dasselbe gilt für Vitamine wie Vitamin B1, B9 oder K. Den Joghurt am besten mit Hafer mischen: So ist eine Extraportion Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose garantiert.
Die Cholesterin-Konzentration wird durch Hafer gesenkt. Die Darmschleimhaut wird geschützt. Mit diesen Eigenschaften fördert Hafer einen langsameren Nährstoffabbau, lässt den Blutzucker nicht in die Höhe schießen und stellt die Energieversorgung auf lange Sicht sicher.
Karotten gehören in jede Lunchbox. Das Gemüse spendet wegen des Beta-Carotins viel Vitamin A und unterstützt so den Wachstum, die Haut sowie Schleimhäute, die Blutkörperchen, den Stoffwechsel und die Augen.
Die enthaltenen Antioxidantien schützen vor Krebs und machen den Körper stressresistenter. Als Dip die Möhren zum Beispiel in Hummus eintunken.
Der orientalische Brei aus, die aus pürierten Kichererbsen, Olivenöl, Sesam-Mus, Zitronensaft und Gewürzen wie Knoblauch unterstützt die Verwertung des Beta-Carotins und sorgt in Kombination mit Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Rezepte für besonders leckere Büro-Snacks
Wer sich zur vorabendlichen Vorbereitung eines besonders schmackhaften und nährstoffreichen Büro-Snacks überwinden kann, der wird mit diesen Snack-Ideen die höchste Freude haben – und die Kollegen vermutlich eifersüchtig machen.
Schon mal ein Gurken- oder Karottensandwich gegessen? Die Zubereitungszeit hält sich bei diesem Snack in Grenzen: Karotten und Gurken hälfteln und mit dem Frischkäse oder Magerquark der Wahl bestreichen.
Wer Lust hat, kann noch ein Stück Schinken hineinlegen. Zudeckeln und fertig.
Linsen-Frikadellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, sind ein idealer Proteinlieferant für Vegetarier und wirken sich positiv auf das Verdauungssystem aus. Linsen zur Zubereitung aufkochen und weich werden lassen.
Fein Gewürfelte dünsten und mit Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapaste und Paprikapulver verrühren. Zusammen mit dem Linsenmix geben auf dem Herd verrühren und zugedeckt abkühlen lassen. Salz, Pfeffer und Zitronensaft zugeben und das Ganze mit den Händen gut durchkneten.
Danach Bällchen aus dem Mix formen und auf Salatblättern anrichten. Wer möchte, kann abschließend eine Lauchzwiebel darüber streuen.
Nigri und Maki eignen sich als Büro-Snack ideal. Zur Zubereitung Aufkochen und köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist. Essig und Zucker in einem aufkochen und wieder abkühlen lassen. Den gequollenen Reiz jetzt mit dem Essig verrühren.
Das Fruchtfleisch einer Avocado in Stifte schneiden und mit Zitronensaft verfeinern. Auf eine Folge leicht überlappende Schinkenscheiben legen, mit Frischkäse oder Magerquark bestreichen und den Reis gleichmäßig darauf verteilen. Je einen Avocadostift in die Schinken-Reis-Rollen legen und die Folie zusammenrollen.
Nach 30 Minuten die Folie öffnen und den Reis rechteckig abstechen. Abschließend mit Sesam und Schnittlauch bestreuen – fertig ist der Schinken-Reis-Snack.
Auch Salate machen sich als Büro-Snacks gut. Neben einem kalorienarmen Kohlrabi-Erbsen-Salat kommt zum Beispiel ein Vollkornnudelsalat für das Büro in Frage. Der Vollkornnudelsalat regt die Verdauung an und liefert wie auch der Kohlrabi-Erbsen-Salat lang anhaltende Energie.
Beide Gerichte lassen den Blutzucker nicht jäh ansteigen, sondern geben ihre langsam verdaulichen Kohlenhydrate über längere Zeit maßvoll ins Blut ab.
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Stephan Forstmann stammt ursprünglich aus dem schönen Dresden und ist seit 2009 ein fester Bestandteil im Redaktionsteam von Büromöbel Experte. Stephan arbeitet seit 2013 im Home-Office und ist seitdem zu einem Experten auf diesem Feld geworden. Er gibt seine Erfahrungen, Tipps und Best-Practices in Form von Tutorials und Artikeln im Ratgeber von Büromöbel Experte weiter. Neben dem Thema Home-Office beschäftigt er sich täglich mit dem Thema gesunde Büroarbeit und Ergonomie.
So arbeitet er im Home Office: Stephan arbeitet an einem höhenverstellbaren Schreibtisch mit zwei Monitoren. Statt eines Desktop-PCs nutzt er einen Laptop mit einer Docking Station. Da er Kabel auf dem Schreibtisch hasst, nutzt er kabellose Eingabegeräte in seinem Home Office.
Stephan ist zudem auch als Berufsfotograf tätig und gibt neben Fotokursen auch auf seinem privaten Blog viele Tipps für Fotografie-Anfänger und fortgeschrittene Fotografen weiter
