Mehr Leistung im Job – Tipps und Tricks für mehr Konzentration

Konzentrationsmangel kennt viele Ursachen

Nicht jeder Tag im Büro ist gleich. Manchmal geht alles schnell von der Hand, während man sich ein anderes Mal nur schlecht auf die Aufgaben konzentrieren kann.

Konzentrationsmangel im Job kennt viele Ursachen: Ständige Unterbrechungen gehören ebenso dazu wie schlechtes Raumklima und andere Umweltfaktoren, aber zunehmend auch die lockende Ablenkung durch private Internetnutzung oder das Smartphone.

Zwar gibt es zum Konzentrationsmangel im Job keine genauen Statistiken, doch ein Blick auf die Schüler des Landes zeigt, dass fünfundsiebzig Prozent von ihnen von Konzentrationsmangel betroffen sind, wie das Meinungsforschungsinstitut Allensbach jüngst ermittelte. Die Zahl ihrer erwachsenen Leidensgenossen dürfte ähnlich hoch ausfallen.

Konzentration als Fokussierung der Gedanken – eine Definition

Im psychologischen Sinne gilt als konzentriert, wer die eigene Aufmerksamkeit willentlich auf eine Aufgabe fokussiert und alles andere ausgeblendet. Im Idealfall geht der Mensch dabei so sehr in seiner Aufgabe auf, dass er durch den Flow-Zustand erreicht, in der ihm alles wie von selbst gelingt.

Im deutschen Büroalltag scheinen Flow-Zustände jedoch eher die Ausnahme denn die Regel zu sein. Völliges Aufgehen in der Aufgabe – wo gibt es das heutzutage schon noch?

Dauerklingelnde Telefone, E-Mail-Flut und offene Türen: Typische Ablenkungen im Büro

Ablenkungen lauern überall. Die Politik der offenen Tür hat auch hierzulande längst Einzug gehalten, ständige Erreichbarkeit und damit Ansprechbarkeit gilt als Tugend.

Was gut für den Teamgeist sein mag, ist Gift für die Konzentration. Schließlich dauert es bis zu anderthalb Minuten, bis man nach einer Unterbrechung wieder in die begonnene Aufgabe hineinfindet.

Alle elf Minuten, hat die kalifornische Computerwissenschaftlerin Gloria Mark erforscht, wird der durchschnittliche US-amerikanische Büroarbeiter unterbrochen. Nach der Unterbrechung befasst er sich mit mindestens zwei daraus resultierenden Aufgaben, bevor er sich wieder auf die ursprüngliche Aufgabe fokussiert, was im Durchschnitt fünfundzwanzig Minuten nach der Unterbrechung der Fall ist.

Der volkswirtschaftliche Schaden durch Unterbrechungen ist riesig. Bis zu drei Stunden, wollen aktuelle Studien wissen, gehen täglich im Job für Unterbrechungen drauf.

Verspricht schnelle Belohnung: private Internetnutzung

Mal schnell die privaten E-Mails checken, ein neues Foto auf Facebook hochladen, per Handy den WhatsApp-Chat fortsetzen oder Online die nächste Urlaubsreise buchen – wir haben es im Internetzeitalter verlernt, uns zu konzentrieren. Die zunehmende Internetnutzung führt Neurobiologen wie Professor Martin Korte zu einer langfristigen Veränderung der Hirnstruktur.

Wir bauen uns unsere Hirne gewissermaßen selbst um, mit der Konsequenz, dass sich unsere Aufmerksamkeitsspanne drastisch verkürzt. Besonders betroffen sind hiervon Menschen, die eine geringere Frustrationstoleranz haben als andere. Wenn sie etwas zu langweilen beginnt oder keine sofortige Belohnung verspricht, suchen sie sich eine Beschäftigung, bei der Instant-Erfolgserlebnisse vorprogrammiert sind.

Klar, dass da der Mohrhuhnabschuss lohnender scheint als die verzwickte Tabellenkalkulation.

Tipps und Übungen für mehr Konzentration

1. Pausen machen

Eine Minute lang die Augen vom Nah-Modus auf Weite stellen, indem man aus dem Fenster schaut, entspannt Blick und Geist. Wer kein Fenster in der Nähe hat, kann auch einen beliebigen Punkt an der Wand fixieren, beispielsweise eine Uhr, ein Bild oder auch eine Unregelmäßigkeit der Tapete.

Dabei sollte man möglichst versuchen, an nichts zu denken, sondern die Gedanken frei schweifen zu lassen. Dadurch, dass man ihnen bewusst ein Abdriften erlaubt, fällt es im Anschluss umso leichter, sie wieder auf eine Aufgabe zu fokussieren.

Auch bewusstes Atmen, wobei man vier Zählzeiten lang einatmet, vier ausatmet und vier pausiert, bevor man wieder mit dem erneuten Einatmen beginnt, hat eine unmittelbar entspannende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, dessen Gleichgewicht unter anderem Voraussetzung für eine ungestörte Konzentration ist.

Zwar schreibt das Arbeitszeitgesetz lediglich vor, dass niemand länger als sechs Stunden am Stück durcharbeiten darf und spätestens dann eine Pause einzulegen hat, doch die Konzentration ist schon viel früher passé. Etwa alle sechzig bis neunzig Minuten benötigen Körper und Geist eine Minipause.

Für Bildschirmarbeiter gilt: Nach fünfzig Minuten beginnt die Konzentration nachzulassen. Ärzte empfehlen daher, nach etwa fünfzig bis fünfundfünfzig Minuten Arbeit eine Pause von fünf bis zehn Minuten einzulegen. Ob Atemmeditation, Wechsel des Blickfeldes oder eine kurze Bewegungseinheit auf dem Büroflur bleibt dabei dem persönlichen Geschmack und den Möglichkeiten, die der eigene Job bietet, überlassen.

Ein Klassiker dürfte auch der Kaffeeklatsch mit Kollegen sein, der zwischendurch schnell die Akkus wieder auflädt.

2. Störfaktoren konsequent ausblenden

Es ist legitim, nicht auf jede eingehende E-Mail zu reagieren. Wer sich einen Reflex auf eingehende E-Mails antrainiert hat, kann diesen auch wieder verlernen. Zuallererst: Die meisten E-Mail-Programme verfügen über eine Benachrichtigungsfunktion, die sich deaktivieren lässt. Es ist weitaus effektiver, E-Mail per Block abzuarbeiten – beispielsweise eine Stunde lang am Morgen, eine am frühen Nachmittag und noch einmal eine halbe kurz vor Feierabend –, als sich von jeder eingehenden E-Mail in der aktuellen Arbeit unterbrechen zu lassen.

Dank der dreimal pro Arbeitstag erfolgenden E-Mail-Kontrolle ist dennoch sichergestellt, dass keine eilige Anfrage verpasst wird. Was beim E-Mail-Programm computergestützt einstellbar ist, funktioniert im realen Leben oftmals durch Absprache mit Kollegen. Beispielsweise, dass man jeden Tag von zehn bis zwölf Uhr seine Tür schließt, um ohne Unterbrechungen arbeiten zu können.

Auch, wenn es Überwindung kostet: Das Smartphone einfach mal abzuschalten hilft, die tägliche Reizüberflutung einzudämmen und selbstgemachte Ablenkungen zu verbannen. Wem das nicht möglich ist, der sollte sich professionelle Hilfe suchen – schließlich ist mittlerweile bekannt, dass Smartphones ein ähnliches Suchtpotenzial entfalten können wie Glücksspiele.

Doch wer alle zwanzig Minuten auf sein Smartphone schaut, lässt nicht nur die Produktivität leiden, sondern auch das Glücksempfinden, weiß Alexander Markowetz, Entwickler einer App zur Messung des Handynutzungsverhaltens. Um der grassierenden Handysucht vorzubeugen, empfehlen Psychologen mittlerweile sogar das Einlegen von kompletten Offline-Tagen.

3. Arbeitsplatz anpassen

Ergonomische Büromöbel, frische Luft und eine ruhige Umgebung sind ideal für die Konzentration. So konnte eine Studie der Washington State University belegen, dass ein höhenverstellbarer Schreibtisch die Produktivität um ganze zwölf Prozent erhöht.

Wer keinen hat, kann sich vielleicht mit einem Stehaufsatz behelfen, den es für herkömmliche Schreibtische gibt. Eine weitere Alternative kann sein, bestimmte Tätigkeiten im Stehen auszuführen, also beispielsweise immer aufzustehen, wenn das Telefon klingelt, um damit den Wechsel zwischen stehender und sitzender Tätigkeit zu erreichen, die ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht.

Gibt es in Ihrem Büro keine Möglichkeit, die Fenster zu öffnen, gehen Sie eine Minute vor die Tür, um das Gehirn durchzulüften. Und vielleicht können Sie Dauerlärm, wie er beispielsweise in Großraumbüros entsteht, mit leiser Musik aus Kopfhörern maskieren.

4. Buchstabenspiele

Um das reizüberflutete Gehirn zurück in den Konzentrationsmodus zu bringen, helfen Übungen aus dem Bereich der Gehirngymnastik. Sagen Sie sich beispielsweise im Stillen das Alphabet rückwärts auf! Da dies keine alltägliche Übung für das Gehirn ist, muss es seine ganze Konzentration darauf aufwenden, ein Abschweifen der Gedanken wird verhindert.

Ebenso ist es möglich, im Kopf Stadt-Land-Fluss zu spielen oder die Anfangsbuchstaben zusammengesetzter Wörter, sogenannter Komposita, zu vertauschen. Da wird im Kopf aus dem Aktenordner ein Oktenardner, aus der Krawattennadel eine Nrawattenkadel.

5. Hand-Hirn-Verbindung aktivieren

Wann haben Sie das letzte Mal etwas mit der Hand geschrieben? Nehmen Sie einen Stift und schreiben Sie einen kurzen Text rückwärts, also von rechts nach links mit den Buchstaben in umgekehrter Reihenfolge.

Ähnlich wie beim rückwärts Aufsagen des Alphabets wird das Gehirn auf die Aufgabe fokussiert. Zudem aktiviert man mit der Hand als „sichtbarem Teil des Gehirns“ die uralte Verbindung von Körper und Geist, die in der modernen Bürowelt schnell verloren geht.

Und mal davon abgesehen, dass man teuren Toner spart :)

6. Auf Brainfood setzen

Dass man nach einem allzu reichhaltigen Mittagessen in ein Konzentrationstief fällt, hat wohl jeder schon einmal erlebt. Dem gefürchteten Schnitzelkoma begegnet man durch ein leichtes Essen wie beispielsweise einen Salat mit Geflügelstreifen.

Hat es die Kantine doch einmal zu gut gemeint, kann ein Gang um den Block helfen. Auch gilt: Finger weg von Schokoriegel, Keks & Co: Zwar sorgt der darin erhaltene Zucker für einen raschen Blutzuckeranstieg und erst einmal für mehr Konzentration, doch lässt diese ebenso rapide wieder nach, wie sie gekommen ist. Nachhaltiger sind da Snacks wie Gemüsesticks oder frisches Obst.

Soll es doch mal süß sein, helfen Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen. Gehirn-Nahrung Nummer eins bleiben aber Nüsse: Nicht umsonst trägt eine beliebte Nuss-Frucht-Mischung den Namen „Studentenfutter“. Ein Hauptgrund für das vorübergehende Nachlassen der Hirnfunktion ist ein leerer Spurenelemente-Speicher. Vor allem Zink, Phosphor, Kalium und Selen müssen aufgefüllt werden.

Nüsse sind reich an diesen Spurenelementen, enthalten zudem viel Magnesium, B-Vitamine, Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren.

7. Kaugummi kauen

Einer Emnid-Umfrage zufolge glauben knapp vierzig Prozent der Deutschen, dass Kaugummi kauen die Konzentration fördert. Tatsächlich konnten japanische Studien beweisen, dass das Kauen von Kaugummi die Blutzufuhr im Gehirn fünfundzwanzig Prozent steigert. Hierfür machten die Wissenschaftler die intensiven Kieferbewegungen verantwortlich.

Bei einem Versuch der britischen Universität in Newcastle schnitten Kaugummikauer bei Gedächtnis- und Konzentrationsübungen jedoch um fünfunddreißig Prozent besser ab als Probanden der Vergleichsgruppe, die lediglich die Kieferbewegungen imitierte.

Fazit

Sich gelegentlich im Job nicht konzentrieren zu können, ist völlig normal. Wen jedoch trotz idealer Umweltbedingungen und dem Ausblenden von Ablenkungen wiederholt Konzentrationsstörungen plagen, sollte den Hausarzt hinzuziehen. Hartnäckige Konzentrationsstörungen, die nicht durch äußere Einflüsse bedingt sind, können nämlich auch Symptome einer Erkrankung sein.

Neben der ärztlichen Hilfe fördert eine gesunde Lebensführung mit ausreichend Schlaf und Bewegung, genügend Wasserzufuhr und günstiger Ernährung die Fähigkeit des Gehirns, sich konzentrieren zu können.