Mittagstief überwinden

Eben noch haben Sie voller Elan einen neuen Auftrag angenommen, sind voller Power in ein neues Projekt gestartet und haben erfolgreich einen Kunden gewonnen, doch kaum sind Sie vom Mittagessen ins Büro zurück gekehrt, schon scheint Ihre gesamte Energie für diesen Tag verbraucht. Dieser Effekt hat viele Namen. Ob Mittagstief, Schnitzel- oder Suppenkoma, alle gemeinsam beschreiben das Phänomen, das sich um die Tagesmitte herum, meist nach dem Mittagessen, einstellt und einen deutlichen Leistungsabfall mit sich bringt. Doch warum ist das so?

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Ursachen und Gründe für das Mittagstief

Alle Lebewesen, auch die Menschen, folgen einer inneren Uhr – dem Biorhythmus, der periodischen Schwankungen unterworfen ist. Diese innere Uhr ist allerdings nicht bei allen Menschen gleich. Je nach Veranlagung sind Sie eher eine Eule, also ein Nachtmensch, der am besten am Abend oder in der Nacht arbeiten kann oder eine Lerche, also ein Morgenmensch, der sein Leistungshoch am frühen Vormittag erlebt. Dadurch, dass sich unsere Arbeitswelt allerdings größtenteils in einem zeitlichen Rahmen zwischen 08:00 Uhr morgens und 17 Uhr nachmittags bewegt, erleben die meisten Menschen gemäß der REFA-Normkurve, gegen 10:00 Uhr vormittags ein Leistungshoch. Danach sackt das Leistungsvermögen deutlich ab. Dieses Absacken fällt zudem meist mit der Mittagsmahlzeit zusammen, wodurch dieser Effekt noch einmal verstärkt wird.

Um die aufgenommene Nahrung verdauen zu können, benötigt der Körper sehr viel Energie. Während des Verdauungsprozesses wird der Magen-Darm-Trakt mit zusätzlichem Blut aus anderen Organen versorgt, um die Nährstoffe verarbeiten und abtransportieren zu können. Hierdurch werden die anderen Organe und auch das Gehirn geringer durchblutet und die Sauerstoffversorgung sinkt. Die Folgen sind bekannt: Müdigkeit, Konzentrationsverlust und Schlappheit begleiten diesen Vorgang. Je üppiger und fettreicher eine Mahlzeit ist, desto länger verweilt diese im Magen und umso mehr Energie muss der Körper aufwenden, um diese zu verarbeiten. Einfache Kohlenhydrate, die vor allem in Weißmehlprodukten und zuckerreichen Lebensmitteln zu finden sind, lassen den Blutzuckerspiegel zudem rasant ansteigen, aber auch genauso schnell wieder absacken. Auch das führt zu Schlappheit und bringt darüber hinaus auch oftmals Heißhungerattacken mit sich.

Ein paar einfache Methoden können Ihnen jedoch dabei helfen, dem Mittagstief ein Schnippchen zu schlagen:

1. Viel Trinken

Trinken ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Kraft und Flüssigkeit zu versorgen. Wer nicht ausreichend trinkt, läuft schnell Gefahr zu dehydrieren. Die Folgen sind Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Während eines normalen achtstündigen Arbeitstages sollten Sie daher mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser zu sich nehmen. Entgegen früherer Ansichten zählen Kaffee und Cola zwar auch für die Flüssigkeitsaufnahme, durch das Koffein kann allerdings der Blutdruck erhöht werden.

2. Bewegung

Nach dem Mittagessen regt ein kurzer Spaziergang die Verdauung an und bringt den Stoffwechsel auf Touren. Das zu sich genommene Essen kann so schneller im Körper verarbeitet werden. Darüber hinaus wird der Kreislauf angeregt und Sie bekommen den Kopf wieder frei, um sich auf die kommenden Aufgaben zu konzentrieren. Allerdings sollten Sie, gerade nach einer etwas üppigeren Mahlzeit, etwa zehn Minuten warten, bevor Sie sich auf den Weg machen. Da während des Verdauungsprozesses die Blutmenge in den Organen verringert wird, um die Verdauungstätigkeit zu unterstützen, muss die Schlagfrequenz erhöht werden, um das fehlende Volumen auszugleichen. Bei untrainierten oder älteren Menschen kann dies auf den Kreislauf schlagen und zum Beispiel Schwindelgefühle auslösen.

Aktiv werden können Sie übrigens auch an Ihrem Arbeitsplatz. Laufen Sie doch einfach zu Ihrem Kollegen, wenn Sie etwas besprechen möchten, anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Nehmen Sie dabei die Treppe anstatt dem Aufzug und versuchen Sie dabei, einen flotten Schritt hinzulegen. Auch ein Telefonat können Sie ganz wunderbar im Stehen erledigen. Kleine Lockerungsübungen für Schulter- und Armmuskulatur bringen zudem nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern beugen auch Verspannungen vor.

3. Atemübungen

Um für den Arbeitsalltag fit und konzentriert sein zu können, braucht das Gehirn ausreichend Sauerstoff. Am besten sollte man nach der Mittagspause einfach mal sein Bürofenster öffnen und fünf bis zehn Minuten Stoßlüften. Das sorgt nicht nur für ein gutes Raumklima, sondern bringt auch den nötigen Frischluft-Kick, um mit neuer Energie weiter zu machen. Manchmal ist das allerdings nicht möglich. Entweder lassen sich die Fenster aus Sicherheits- oder Energiegründen nicht vollständig öffnen oder den Kolleginnen und Kollegen ist die Frischluftdusche zu kühl. In diesem Fall können Sie mit ein paar einfachen Atemübungen für neue Energie sorgen:

Setzen Sie sich dazu gerade und aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Eine Hand liegt auf Ihrem Bauch. Nun atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein und anschließend wieder vier Sekunden durch die Nase aus. Spüren Sie dabei in sich hinein und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch wölbt und wieder zusammenzieht. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Ausatmen alle verbrauchte Energie loswerden und beim Einatmen frische Kraft tanken. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

4. Powernapping

Ein kleines Schläfchen hilft, die leeren Energiereserven wieder aufzufüllen und mit neuer Kraft in den weiteren Tag zu starten. Ausgehend vom Silicon Valley, wo die Programmierer die Kraft des Powernappings für sich entdeckt hatten, eroberte dieser Trend in den vergangenen Jahren langsam, aber sicher auch Europa. Wichtig ist, dass das Schläfchen nicht zu lange dauert, maximal eine halbe Stunde ist genug, um frisch und erholt weiter zu machen.

Am besten eignet sich ein Rückzugs- oder Ruheraum, um den Powerschlaf für Zwischendurch zu genießen. Sollten Sie keinen Ruheraum zur Verfügung haben, testen Sie aus, wo Sie Ruhe und Entspannung finden können. Wie Sie es sich dabei gemütlich machen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Entweder Sie legen sich auf den Boden oder Sie setzen sich auf Ihren Bürostuhl und legen den Kopf auf dem Schreibtisch ab. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihren Kolleginnen und Kollegen und erklären Sie, was Sie vorhaben. Das schützt Sie vor eigenartigen Kommentaren und überraschenden Besuchen. Stellen Sie, wenn möglich, Ihr Telefon auf den Anrufbeantworter um und aktivieren Sie einen Wecker. Alternativ können Sie auch einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald Sie wirklich einschlafen, erreichen Sie nach etwa einer Viertelstunde die nächste Schlafphase, bei der sich Ihre Muskeln entspannen. Ihre Hand öffnet sich, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Sie wachen von diesem Geräusch auf.

5. Das richtige Essen

Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann Sie vor Heißhunger-Attacken schützen. Wenn Sie regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, sorgen Sie dafür, dass Sie gar nicht erst in die Versuchung geraten, beim Mittagessen Riesenportionen zu sich zu nehmen. Diese belasten der Körper nur unnötig und sorgen dafür, dass wichtige Energien auf die Verdauung konzentriert werden.

Kleinere Portionen können vom Körper einfacher und besser verarbeitet werden. Wichtig ist hier natürlich auch die Auswahl der Nahrungsmittel. Auch eine kleine Portion Pommes Frites belastet den Körper, da er die geballte Menge an Fett und Kohlehydraten erst einmal aufspalten und verarbeiten muss.

Eine bessere Wahl sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder Vollkornbrot. Diese Lebensmittel bieten eine hohe Nährstoffdichte bei wenigen Kalorien. Auch mageres Fleisch, Fisch oder fettarme Milchprodukte sind, aufgrund des hohen Proteinanteils, als gesunde Alternative zum Kantinenessen geeignet. Für den kleinen Snack zwischendurch bieten sich außerdem Nüsse und vorbereitete Gemüsesticks an.

6. Ergonomie im Büro

Höhenverstellbare Schreibtische sind eine ideale Ergänzung, um für ausreichende und abwechslungsreiche Bewegung im Büroalltag zu sorgen. Die Rücken- und Nackenmuskulatur wird durch die unterschiedlichen Bewegungsabläufe entlastet und gestärkt. Und auch das Verdauungssystem kann besser arbeiten, wenn Sie nicht in einer sitzenden Körperhaltung versacken. Eine Studie der Washington State University kam zu dem Schluss, dass die Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch eine Produktivitätssteigerung von bis zu 12 % bewirken kann.

Zudem wird die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, dadurch sinkt auch das Risiko, an akuten oder chronischen Rückenschmerzen zu erkranken.

Auch längere Meetings können eine Belastung sein. Nicht nur für die Konzentration, sondern auch für die Rückenmuskulatur. Eine Alternative zur klassischen Besprechung sind Stand Up Meetings. Innerhalb einer festen Timebox, bringen sich die einzelnen Teammitglieder gegenseitig auf den neuesten Stand. Obwohl die Dauer zwar abhängig vom Thema schwanken kann, sollte das Meeting in der Regel maximal 15 Minuten dauern. Während dieser Zeit stehen alle Beteiligten, was ebenfalls eine Produktivitätssteigerung zur Folge hat.

Gesund leben – gesund bleiben

Egal, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind – wenn Sie einige der hier vorgestellten Tipps gegen das Mittagstief beherzigen, kann Ihnen das helfen, ausgeruht und voller Energie Ihren Arbeitsalltag zu bewältigen. Vielleicht lässt sich ja auch Ihr Vorgesetzter von der Einrichtung eines Ruheraumes oder der Anschaffung von höhenverstellbaren Schreibtische überzeugen? Wer seine Energiereserven regelmäßig auffüllt und auf eine ausreichende Bewegung achtet, der kann auch im Beruf Höchstleistungen bringen.