Stress im Büro – Tipps für die Stressvermeidung und entspanntes Arbeiten

Stress im Büro: Unablässig klingelt Ihr Telefon. Dann kommt plötzlich der Chef und möchte pünktlich vor Schluss noch eine Bilanz. Fast gleichzeitig blinkt das Postfach auf und eine E-Mail wartet darauf von Ihnen bearbeitet zu werden. Hinzu kommen noch die restlichen Aufgaben, die keinen weiteren Aufschub dulden.

Vor lauter Arbeit sehen Sie schon kein Licht mehr am Horizont und der Feierabend rückt in unendlich weite Ferne.

In Deutschland hat über die Hälfte der Erwerbstätigen mit Stress am Arbeitsplatz zu kämpfen. Wenn dieser dann auch noch in ungesunde Verhältnisse gleitet, ist guter Rat teuer.

Wir geben Ihnen Tipps, wie sie sich selbst einen privaten Ausgleich schaffen und was Sie in akuten Fällen tun können, um den Stress im Büro zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Stress im Büro: Eine Statistik

Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse sind 57 Prozent der Deutschen oft oder nur vereinzelt gestresst. Dabei gab jeder fünfte Arbeitnehmer in einer hohen Position an, dass Stress für ihn zum Alltag gehöre.

Spitzenreiter sind dabei mit 80 Prozent die 36- bis 45-Jährigen. Hingegen fühlt sich jeder zweite Arbeitnehmer zwischen Mitte 50 und Mitte 60 nur manchmal oder gar nicht gestresst.

Wer viel verdient, muss auch viel leisten: Diejenigen mit mehr als 30.000 Euro Nettoeinkommen im Monat sind deutlich gestresster als Menschen die weniger verdienen. Das größte Stresspotential ist bei den Selbstständigen zu finden. Jeder dritte von ihnen steht sogar unter Dauerstress.

Frauen oder Männer – Wer ist gestresster?

Arbeit, Haushalt, Kinder – das weibliche Geschlecht muss in unserer heutigen Zeit viel leisten. Kommt es dann zu Stresssituationen reagieren Frauen oft emotionaler als Männer. Im Allgemeinen sind 63 Prozent der weiblichen Befragten großem Stress ausgesetzt. Ein knappes Viertel steht dabei kontinuierlich unter immenser Belastung.

Im Vergleich dazu: Männer die großen Stress empfinden, schneiden bei der Umfrage mit 52 Prozent ab. Sehr hohem Druck ist dabei gerade einmal ein Fünftel ausgesetzt.

Menschen, die sich einer Doppelbelastung mit Kind gegenüber stehen, sind mit 71 Prozent gestresster als diejenigen ohne. Dabei spielen die eigenen Standards, Umgang mit dem Nachwuchs, familiäre Probleme und das Decken der eigenen Kosten eine große Rolle.

In welchen Bundesländern ist es stressiger?

In keinem anderen Bundesland gibt es mehr Stress als in Baden-Württemberg. Fast zwei Drittel der Einwohner sind betroffen. Jeder Vierte ist dabei besonders hoher Belastung ausgesetzt. Bereits 2009 erhielt das Bundesland beim Kundenkompass der Techniker Krankenkasse den Stress-Spitzenplatz.

Ruhiger geht es dafür in Bremen, Hamburg, Schleswig Holstein und Niedersachsen zu. In Norddeutschland fühlen sich sogar nur 11 Prozent der Einwohner häufigem Stress ausgesetzt.

Welche Berufe werden als besonders stressig empfunden?

Eine Studie des amerikanischen Job-Portals Careercast.com untersuchte zahlreiche Berufe und listete diejenigen mit den nachweisbar höchsten Stress-Faktoren auf.

Dabei wurde nach verschiedenen Kriterien wie der Höhe der körperlichen Belastung, dem Risiko der eigenen Lebensgefährdung und der Gesundheit beurteilt. Platz eins belegte dabei der Beruf des Soldaten mit einer Stresspunktzahl von 84.78 bei 100 Gesamtpunkten. Diese Gruppe wurde durch den hohen Stress- und Gefahrenfaktor im Vergleich zum Verdienst am höchsten bewertet.

Platz zwei belegten die Feuerwehrmänner mit 60,59 Punkten, gefolgt von den Piloten mit 60,46 Punkten.

Ursachen – Wenn die Stress-Spirale anfängt sich zu drehen

Um Stress entgegenwirken zu können, müssen erst die Auslöser erkannt werden. Hier haben wir Ihnen die häufigsten Ursachen aufgelistet:

1. Arbeiten unter Zeitdruck

Wenn eine Stunde schon innerhalb von wenigen Minuten zu vergehen scheint, die Arbeit trotzdem nicht weniger wird und der Chef uns im Nacken sitzt. 57 Prozent der Arbeitnehmer kommen dadurch in die Bredouille.

2. Ungesunde Körperhaltung

Je länger wir in einer ungünstigen Haltung verharren müssen, umso mehr nimmt unserer Leistung ab und der Stresspegel steigt. Ist ein Schreibtisch zu niedrig eingestellt oder der Stuhl hat keine ergonomische Form, kann dies Stress verursachen.

3. Ständige Unterbrechungen

Häufig kommen Kollegen in Ihr Büro um Ihnen etwas mitzuteilen, das Telefon klingelt unaufhörlich und neue E-Mails machen sich auf Ihrem Desktop bemerkbar. Waren Sie noch vor kurzem in Ihre Arbeit vertieft, sind Sie nun erstmal wieder aus dem Konzept gebracht und der Stresspegel steigt.

4. Unzureichende Einweisung

Der Kollege oder Chef teilt Ihnen nicht alle Informationen mit, die Sie für das Erledigen einer Aufgabe benötigen. Ständiges Nachfragen belastet jeden zweiten Arbeitnehmer und ist auf Platz 5 der größten Stressursachen.

6. Viel zu laut

Wegen unüberhörbarer Gespräche Ihrer Kollegen oder lärmender Maschinen können Sie sich nicht richtig auf Ihre Arbeit konzentrieren. Das stresst und wirkt sich negativ auf die Leistung aus. 44,9 Prozent aller Angestellten leiden unter dieser Belastung.

7. Überlastung ist gleich sinkende Qualität

Unsere eigenen Ansprüche sind oft hoch und die des Vorgesetzten und der Kollegen oft noch höher. Wir schaffen wegen zu viel Arbeit nicht mehr das, was wir uns vorgenommen haben. Das macht auf Dauer unglücklich und stresst.

8. Stress im Kollegenkreis

Die Woche hat gerade einmal angefangen und Sie wünschen sich so schnell wie möglich wieder das Wochenende herbei? Oft ist Stress mit den Kollegen eine Ursache dafür. Der Zusammenhalt auf der Arbeit fehlt, die Motivation leidet darunter und die Stress-Spirale fängt an sich zu drehen.

Dauerstress – das sind die Folgen

Wer dauerhaft großem Stress ausgesetzt ist, schadet seiner Gesundheit. Wir stellen die häufigsten Auswirkungen auf Körper und Seele vor:

Chronische Krankheiten durch Stress

Schon jetzt leidet jeder fünfte Erwerbstätige in Deutschland unter Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen oder Asthma. Ursachen sind dabei oft ungesunde Ernährung, unzureichende Bewegung oder eben Stress. Im Hinblick auf die Arbeit sind Faktoren wie Konflikte im Kollegenkreis oder mit Vorgesetzten, mangelnde Anerkennung der eigenen Arbeit, sowie die berufliche Erreichbarkeit trotz Urlaub und Feierabend, die häufigsten Ursachen chronischer Krankheiten.

Tinnitus durch Stress

Als eine häufige Auswirkung von Stress wird auch Tinnitus beschrieben. Die Krankheit macht sich durch ein dauerhaftes Pfeifen oder Piepen im Gehörgang bemerkbar. Erkrankte beschreiben als Ursache oft Konflikte mit Mitarbeitern oder Vorgesetzten, dass sie sich dauerhaft im Beruf nicht mehr ausleben können oder das Gefühl, bei Urlaub oder Freizeit keine Erholung mehr zu finden.

Depression

Gesunder Stress unterscheidet sich ganz klar von ungesundem Stress. Doch sind die Übergänge oftmals fließend. Angefangen damit, dass das morgendliche Aufstehen zur reinsten Quälerei wird oder die Gedanken sich nur noch um die Arbeit drehen. Anfänge einer Depression oder gar eines Burn-outs werden von den Betroffenen oftmals viel zu spät erkannt. Laut Statistik nimmt dabei mit steigendem Arbeitspensum auch die Verschlechterung des seelischen Zustandes zu. Bei denjenigen, die sich bewusst für eine bestimmte Arbeit entschieden haben, ist jeder vierte von seelischen Leiden betroffen. Im Vergleich dazu, gibt schon jeder zweiter Arbeitnehmer, der seine Tätigkeit lediglich als Geldquelle sieht, an, sich ausgebrannt zu fühlen. Die häufigsten Symptome sind Probleme einschlafen zu können, Depressionen, Zustände der Angst, Gereiztheit und Nervosität.

Anzeichen eines Burn-outs

Meist trifft es diejenigen, die hohe Anforderungen an sich selbst stellen. Dabei finden sie auch in ihrer Freizeit keine Ruhe und sind gedanklich ständig bei ihrer Arbeit. Dadurch kommt es zu einer Phase der Erschöpfung, die sich durch ständige Müdigkeit, innere Unruhe und Gereiztheit bemerkbar macht. Danach folgt der sprichwörtliche Zustand des „Ausgebranntseins“. Es kommt zu Niedergeschlagenheit und gleichzeitiger Resignation. Die betroffenen Personen fühlen sich nicht mehr fähig zum Arbeiten und leiden oftmals unter starken Kopfschmerzen oder Verdauungsstörungen.

Stressvermeidung: Lernen Sie NEIN zu sagen

Oft ist es unabdingbar im Job auch mal „Nein“ zu sagen. Denn die Qualität der Arbeit und vor allem unsere Gesundheit können unter einem zu prallen Aufgabenplan leiden. Wir zeigen Ihnen, wie sie die Stress-Spirale stoppen und auf clevere Weise zu viel Arbeit und unrealistische Deadlines vermeiden können.

1. Begründen Sie ihr „Nein“

Prüfen Sie, ob das Erledigen einer Aufgabe im vorgegebenen Zeitplan überhaupt realistisch ist. Sollte dies nicht der Fall sein, begründen Sie dies Ihrem Vorgesetzten und Kollegen klar und deutlich. Oft ist es hilfreich zu fragen, ob die Aufgabe nicht auch zu einem späteren Zeitpunkt oder von jemand anderem erledigt werden kann.

2. Zeigen Sie Konsequenzen auf

Stellen Sie Ihrem Vorgesetzen Alternativen vor. Oft kann eine Aufgabe zusammengefasst oder vereinfacht erledigt werden. Sollte der Arbeitgeber dies nicht akzeptieren, zeigen Sie ihm Konsequenzen auf. Möchte er unbedingt, dass eine Aufgabe schnellstmöglich erledigt wird, weisen Sie ihn daraufhin, dass dafür ein anderer Auftrag warten muss bzw. erst später von Ihnen bearbeitet werden kann.

3. Stehen Sie zu Ihrem Wort

Wenn Sie „Nein“ sagen, dann stehen Sie auch dazu. Wenn Sie erst eine Aufgabe ablehnen und nach zahlreichem Einwirken anderer doch hin und wieder zusagen, werden Sie zu einem anstrengenden Mitarbeiter, bei dem man nie weiß, woran man ist.

Wie sag ich´s dem Chef?

1. In der Ruhe liegt die Kraft

Führen Sie das Gespräch mit Ihrem Chef wenn möglich alleine. So behalten Sie besser die Kontrolle, über das, was gesagt oder getan wird. Überlegen Sie sich vorher, wie Sie dem Vorgesetzten Ihre Angelegenheiten am besten begreiflich machen und unterstreichen Sie diese bestenfalls mit Fakten. Das Gespräch kann vorher mit Freunden oder Familie geübt werden

2. Werden Sie nicht laut

Achten Sie darauf in einem ruhigen Tonfall zu reden. Andernfalls geben Sie Ihrem Vorgesetzten den Eindruck feindlich gesinnt zu sein.

3. Achten Sie auf Ihre Wortwahl

Geben Sie Ihrem Chef immer das Gefühl, für einen Kompromiss bereit zu sein. Verzichten Sie daher auf Wortgruppen wie: nie, immer, jedes Mal, alles, kann nicht, will nicht.

4. Reden Sie nicht um den heißen Brei

Konkretisieren Sie Ihre Anliegen so genau wie möglich. Ihr Vorgesetzter kann keine Gedanken lesen und hat in den meisten Fällen auch wenig Zeit für ausschweifende Gespräche. Am besten unterlegen Sie Ihre Äußerungen gezielt und mit passenden Beispielen.

5. Dann halt ein anderes Mal

Sollte das Gespräch mit dem Chef nicht zum erhofften Erfolg führen oder gar aggressiv ausarten, verschieben Sie es auf einen anderen Tag.

Wie Sie auf der Arbeit einen Gang runterschalten können

1. Zehn Minuten Auszeit

Sie arbeiten und arbeiten und plötzlich ist Ihr Kopf wie leergefegt. Gerade bei längerem „Durcharbeiten“ kommt es häufig zu diesen Blockaden. Damit es gar nicht erst soweit kommt, gönnen Sie sich bewusst alle zwei Stunden eine kleine Pause. Zehn Minuten sind hierfür völlig ausreichend. Wichtig ist, dass Sie dabei ungestört sind.

2. Atmen Sie den Stress weg

Wenn Sie aufgeregt oder unter Druck stehen, atmen Sie deutlich schneller als normal. Dadurch wird weniger Sauerstoff in das Gehirn transportiert und Ihre Konzentration nimmt ab. Öffnen Sie deswegen alle paar Stunden die Fenster und atmen Sie zwei- bis dreimal tief durch. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Gehirn besser durchblutet wird und tanken neue Kraft.

3. Bewegung ist das A und O

Wenn Ihre Konzentration anfängt nachzulassen, dann gehen Sie einen kleinen Spaziergang. Ob im Büro oder am besten an der frischen Luft, laufen beugt Verspannungen vor und lässt den Stresspegel sinken.

Wie Sie sich privat einen Stressausgleich schaffen können

Endlich Feierabend! Wie geben Ihnen Tipps für ein optimales Erholungsprogramm nach getaner Arbeit.

1. Stressabbau durch Sport

In Ihrer Freizeit sollten Sie nicht an die Arbeit denken. Etwas Bewegung sorgt dabei für Ablenkung. Treiben Sie am besten nach jedem Arbeitstag mindestens eine halbe Stunde Sport. Ihr Körper und Ihr Geist wird es Ihnen danken.

2. Statten Sie Ihrem Garten einen Besuch ab

Besonders, wenn das Wetter langsam wärmer wird und es draußen grünt, ist der ideale Zeitpunkt für etwas Gartenarbeit gekommen. Dabei schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie lenken sich von der Arbeit ab und können am Ende stolz sein, etwas geschafft zu haben.

3. Schlemmen erwünscht

Gönnen Sie sich nach der Arbeit einfach mal wieder Ihr Lieblingsgericht. Am besten mit Freunden oder der Familie. Denn gutes Essen macht glücklich.

4. Was mit den Lieben unternehmen

Verabreden Sie sich nach der Arbeit mit Menschen die Ihnen gut tun. So stärken Sie die Bande zwischen Familie und Freunden oder erweitern sogar Ihr soziales Netzwerk durch neue Bekanntschaften. Das gibt Ihnen ganz automatisch ein Glücksgefühl und lenkt von trüben Gedanken sowie der Arbeit ab.

5. Erlauben Sie sich Freiräume

Berufliche Telefonate oder E-Mails sollten Sie während Ihrer Freizeit vermeiden. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Sie sich die Arbeit mit nach Hause nehmen und so niemals wirklich abschalten können.

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