Mittagsmüdigkeit: Wie Sie das Leistungstief überwinden

Wer kennt das nicht? Nach dem Mittagessen fühlen sich viele von uns schlapp, gähnen häufig und schlafen regelrecht vor dem Rechner oder während des Meetings mit dem Vorstand ein. Besonders nach einer üppigen Mahlzeit, die viele Fette oder komplexe Kohlenhydrate enthält, nimmt unsere Leistungsbereitschaft spürbar ab. In diesem Text erfahren Sie mehr über das sogenannte Schnitzelkoma und erhalten Tipps, um das tägliche Leistungstief am Schreibtisch zu vermeiden.

Rund um die Uhr bereit: Der unnatürliche Weg

Die Gesellschaft und die moderne Wirtschaft verlangen von uns oft, am besten 24 Stunden am Tag produktiv zu sein, doch das entspricht nicht unserer menschlichen Natur. Jahrtausendelang lebten Menschen in der Natur und orientierten sich an den natürlichen Rhythmen. Sie ruhten nachts und arbeiteten tagsüber. Je nach Jahreszeit und Wetter war der Arbeitstag länger oder kürzer. Auf einen anstrengenden Arbeitseinsatz folgte in der Regel eine längere Pause.

Mit der industriellen Revolution änderten sich die Arbeitsbedingungen. Menschen mussten nun oft stundenlang und auch nachts im Namen der Effizienz durchgehend arbeiten. Dabei ist die Leistungskurve eines Bürotätigen sinusförmig und erreicht ihren ersten Höhepunkt gegen neun Uhr morgens. Danach sinkt die Produktivität ab, und gegen 15 Uhr kommt es zu einem Tiefpunkt. Schon davor lässt die Konzentration merklich nach.

Da die meisten Büroangestellten zwischen 12 und 14 Uhr ihre Mittagspause nehmen, fällt die Rückkehr zur Arbeit besonders schwer. Nach diesem Tiefpunkt steigt die Leistung bis etwa 19 Uhr wieder an, erreicht jedoch nicht mehr das gleiche Niveau wie am Vormittag. Wer gezwungen ist, die ganze Nacht zu arbeiten, hat die gleiche Konzentration wie jemand, der Alkohol getrunken hat. Unsere Aufmerksamkeit folgt außerdem einem Rhythmus: In etwa 90-minütigen Phasen wechseln sich Momente hoher Konzentration mit passiven Momenten ab.

Deshalb sind Menschen nicht dafür geschaffen, stundenlang die gleiche Tätigkeit auszuüben. Wenn sie dazu gezwungen werden, lässt die Genauigkeit nach und Fehler schleichen sich ein. Pausen und Abwechslung sind daher für eine erfolgreiche Arbeitsroutine unabdingbar.

Bewegung statt Koffein

Viele Büroangestellte ignorieren ihren chronobiologischen Rhythmus und versuchen, die Leistung rund um die Uhr konstant zu halten, indem sie zu Tricks greifen. Regelmäßige Bewegung ist aber sowohl in der Freizeit als auch am Arbeitsplatz wichtig, denn sie fördert das Herz-Kreislaufsystem.

Einige Büroarbeiter greifen häufig zu Kaffee und koffeinhaltigen Getränken, um der Müdigkeit entgegenzuwirken. Doch die fünfte Tasse Kaffee des Tages führt oft nicht zum gewünschten Ergebnis. Zwei Studien zeigen, dass stattdessen Sport effektiver ist.

Der Sportwissenschaftler Kyeongho Byun von der Universität von Tsukuba und Charles Hillman von der Universität von Illinois haben die kognitiven Leistungen von Büroangestellten nach der Mittagspause untersucht. Während einige Probanden Sport trieben, blieb die Kontrollgruppe inaktiv. Beide Studien bestätigten, dass zehn bis zwanzig Minuten moderater Bewegung helfen, das Gehirn wieder in Schwung zu bringen.

Wer wetterbedingt oder aufgrund mangelnder Fußgängerwege nicht spazieren gehen kann, kann auch vor dem Rechner den Körper sinnvoll betätigen. Dazu gehören Übungen wie das Heben und Senken der Schultern oder das Drehen des Kopfes. Um die Rückenmuskulatur zu trainieren, heben Sie die Arme nach oben, strecken sie nach hinten und nach vorne. Diese einfachen Übungen können Sie während des Telefonierens oder beim Schreiben einer E-Mail durchführen.

Power Napping: Der kurze Schlaf zwischendurch

Eine weitere Technik zur Regeneration des Körpers ist das sogenannte Power Napping. Ein kurzer Schlaf von zwanzig bis dreißig Minuten lädt die Batterie des Gehirns wieder auf. Während dieser kurzen Pause sinken die Stresshormone, der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel normalisieren sich.

Zahlreiche Studien belegen, dass nach einem Power Napping die Konzentration merklich höher ist als bei Menschen, die nicht geschlafen haben. Leider ist das Power Napping in vielen Büros noch verpönt. Wer während des Arbeitstags schläft, gilt oft als faul oder als jemand, der die Nacht zuvor zu viel gefeiert hat. Zudem bieten die wenigsten Büros eine bequeme Schlafmöglichkeit. Wer die Gelegenheit und die Ausstattung hat, sollte sich jedoch die Minisiesta nach der Mittagspause gönnen.

Die richtige Ernährung

Nicht nur was nach der Mittagspause passiert ist wichtig, sondern auch, was währenddessen gegessen wird. Die Wahl der richtigen Mahlzeiten spielt eine große Rolle und spiegelt sich in der Leistungsfähigkeit wider. Pommes, Buletten, frittierter Fisch und Nudelaufläufe mit fetten Soßen sind zwar lecker, belasten jedoch den Magen stark.

Während der Verdauung sinkt der Blutdruck und wir fühlen uns müde. Leichtere Gerichte wie Salate, weißes Fleisch, Nudeln oder Reis mit Gemüse und gedünsteter Fisch eignen sich besser für die Mittagspause im Büro. Diese gesunden und bekömmlichen Alternativen sorgen für Energie, ohne dass wir vor dem Bildschirm einschlafen.

Achten Sie auch darauf, kleinere Mengen zu sich zu nehmen. Viele kleine Snacks über den Tag verteilt sind besser als eine große Portion zu Mittag. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich Obst hervorragend, da es den Körper mit Zucker versorgt, ohne ihn zu belasten. Auch Nüsse sind eine gute Wahl, da sie viel Eiweiß und Vitamine enthalten, die fürs Gehirn nützlich sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Wasser, egal ob mit oder ohne Kohlensäure, hilft uns, frisch und leistungsfähig zu bleiben.

Wer viel Wasser trinkt, neigt weniger dazu, übermäßig zu essen und übergewichtig zu werden. Schokolade und Süßigkeiten sollte man jedoch vermeiden. Zwar liefern sie kurzfristig einen Energiekick, aber der Zuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und führt zu Müdigkeit. Auch zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonade sorgen aufgrund des hohen Zuckeranteils rasch für Schlappheit.

Ein gutes Arbeitsklima

Neben gesunder Ernährung, Bewegung und gelegentlichem Power Napping ist ein gutes Arbeitsklima entscheidend für leistungsfähige und zufriedene Mitarbeiter. Arbeitgeber sollten den Arbeitsplatz so gestalten, dass Leistung belohnt wird, ohne dass ein erbitterter Konkurrenzkampf entsteht. Ein Dialog zwischen den Führungsebenen und ein verständnisvoller Umgang mit den Mitarbeitern sind von großer Bedeutung. Wer als Chef ein offenes Ohr für die Sorgen seiner Angestellten hat, hilft ihnen langfristig, ihre Kräfte besser zu dosieren und konzentriert zu arbeiten.

Ziele und Erwartungen sollten regelmäßig besprochen werden und übermäßige Überstunden müssen die Ausnahme bleiben. Eine gute Unternehmenskultur sorgt für loyale Angestellte, die täglich ihr Bestes für die Firma geben.

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