Leistungstief überwinden – Powernap, frische Luft oder Kaffee?

Wer kennt das nicht? Nach dem Mittagessen fühlen wir uns schlapp, gähnen häufig und schlafen vor dem Rechner oder während des Meetings mit dem Vorstand regelrecht ein. Gerade nach einer üppigen Mahlzeit, die viele Fette oder komplexe Kohlenhydrate enthält, lässt unsere Leistungsbereitschaft spürbar nach. Im folgenden Text finden Sie Fakten rund um das sogenannte Schnitzelkoma und Tipps, um den täglichen Leistungstief hinter dem Schreibtisch zu vermeiden.

Rund um die Uhr bereit: Der richtige Weg?

Obwohl die Gesellschaft und die moderne Wirtschaft von uns verlangen, am besten 24 Stunden am Tag produktiv zu sein, entspricht diese Lebensart nicht unserer Prägung. Jahrtausende lang lebten Menschen mitten in der Natur, und orientierten sich an ihren Rhythmen. Sie ruhten nachts und arbeiteten tagsüber. Je nach Jahreszeit und Wetter war der Arbeitstag länger oder kürzer. Einem anstrengenden Einsatz folgte oft eine längere Pause.

Ab der industriellen Revolution verlangten die veränderten Arbeitsbedingungen von den Menschen, im Namen der Effizienz oft stundenlang und auch nachts pausenlos im Einsatz zu sein. Die Leistungskurve eines Bürotätigen ist aber sinusförmig und erreicht den ersten Höhepunkt gegen neun Uhr morgens.

Danach sinkt die Produktivität und gegen fünfzehn Uhr kommt es zu einem Tief. Aber schon davor lässt die Konzentration merklich nach.

Da die meisten Büroangestellten sich zwischen zwölf und vierzehn Uhr in die Mittagspause verabschieden, ist die Rückkehr besonders schwer. Ist dieses absolute Minimum überwunden, steigt die Leistung bis etwa neunzehn Uhr wieder, erreicht aber nicht mehr das gleiche Niveau wie am Vormittag.

Wer gezwungen ist, die ganze Nacht zu arbeiten, hat die gleiche Konzentration wie ein Mensch, der Alkohol getrunken hat. Außerdem folgt unsere Aufmerksamkeit einem Rhythmus. Während Phasen von zirka neunzig Minuten wechseln sich Momente, in denen man hochkonzentriert an analytischen Aufgaben arbeiten kann mit passiven Momenten, währenddessen man lieber zuhört und organisiert.

Aus diesem Grund sind Menschen nicht dafür geschaffen, stundenlang die gleiche Tätigkeit auszuüben. Werden sie dennoch dazu gezwungen, lässt die Genauigkeit irgendwann nach, Fehler schleichen sich ein. Deswegen sind Pausen und Abwechslung für eine erfolgreiche Arbeitsroutine unabdingbar.

Lieber spazieren als Kaffee trinken

Zahlreiche Büroangestellte sich nicht daran gewohnt, sich an diesem chronobiologischen Rhythmus zu orientieren und versuchen, die Leistung rund um die Uhr konstant zu halten, indem sie zu Tricks greifen.

Nicht wenige Büroarbeiter nehmen zum Beispiel Kaffee und koffeinhaltige Getränke zu sich in der Hoffnung, die Müdigkeit zu überwinden. In vielen Büroküchen bildet sich früh am Morgen oder nach der Mittagspause eine Schlange. Doch bringt die fünfte Tasse Kaffee des Tages wirklich was? Zwei Studien belegen das Gegenteil und setzen stattdessen auf Sport.

Sowohl der Sportwissenschaftler Kyeongho Byun von der Universität von Tsukuba als auch Charles Hillman von der Universität von Illinois haben die kognitiven Leistungen von Büroangestellten nach der Mittagspause verglichen. Während einige Probanden Sport trieben, blieb die Kontrollgruppe inaktiv. Beide Studien bestätigten, dass zehn bis zwanzig Minuten moderater Bewegung helfen, das Gehirn wieder in Form zu bringen.

Wer wetterbedingt oder wegen Mangel an Fußgängerwegen nicht spazieren gehen kann, kann auch vor der Rechner den Körper sinnvoll betätigen, zum Beispiel indem er die Schultern anhebt und fallen lässt, oder den Kopf dreht und das Kinn anhebt. Wer seine Rückenmuskulatur trainieren will, hebt die Arme nach oben, streckt sie nach hinten und nach vorne.

Solche einfache Übungen können Büroangestellte durchführen während sie telefonieren oder eine E-Mail schreiben.

Ein kurzer Schlaf hilft

Eine weitere Technik, die dem Körper hilft, sich zu regenerieren, ist das sogenannte Power Napping. Wer zwanzig bis dreißig Minuten schläft, lädt die Batterie seines Gehirns wieder auf. Während dieser kurzen Unterbrechung sinken die Stresshormone, der Blutdruck und der Blutzucker steigen dagegen wieder.

Wenn man aufwacht, beweisen zahlreiche Studien, ist die Konzentration merklich erhöht im Vergleich zu Menschen, die nicht geschlafen haben. Leider ist das Power Napping in vielen Büros verpönt. Wer während des Arbeitstags schläft, gilt bei vielen Chefs und Kollegen noch als faul oder als jemand, der die Nacht davor zu viel gefeiert hat. Auch bieten die wenigsten Büros eine bequeme Schlafmöglichkeit. Wer die Gelegenheit und die Ausstattung hat, sollte sich doch die Minisiesta nach der Mittagspause gönnen.

Die richtige Ernährung

Wichtig ist nicht nur was nach der Mittagspause passiert, sondern auch währenddessen. Was wir in der Kantine essen spielt eine große Rolle und spiegelt sich in unserer Leistung wieder. Pommes, Buletten, frittierter Fisch und Nudelaufläufe mit fetten Soßen klingen erst mal lecker, beschäftigen aber den Magen ordentlich.

Während der Verdauung sinkt der Blutdruck und wir fühlen uns müde. Geeigneter für die Mittagspause im Büro sind leichte Mahlzeiten wie Salate, weißes Fleisch, Nudeln oder Reis mit Gemüse und gedünsteter Fisch. Es handelt sich dabei um gesunde, bekömmliche Alternativen die für Energie sorgen, ohne dass wir vor dem Bildschirm einschlafen.

Auch die Mengen sind wichtig. Viele kleine Snacks während der Büroalltags sind besser als eine große Portion zu Mittag. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich Obst hervorragend, da der Körper mit Zucker versorgt und nicht belastet wird. Auch Nüsse sind eine gute Wahl, denn sie enthalten viel Eiweiß und Vitaminen, die fürs Gehirn nützlich sind. Wer viel trinkt ist außerdem gut beraten. Wasser, egal mit oder ohne Kohlensäure, hilft uns, frisch und leistungsfähig zu bleiben.

Wer viel Wasser trinkt, neigt weniger dazu, übermäßig zu essen und übergewichtig zu werden. Vermeiden sollte man dagegen Schokolade und Süßigkeiten im Allgemein. Zwar liefert der Zucker, genauso wie Koffein, kurzfristig einen Energiekick, der Pegel sinkt aber schnell und wir fühlen uns danach müde. Auch zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonade wirken zuerst durstlöschend und erfrischend, sorgen aber wegen des hohen Zuckeranteils für Schlappheit.

Arbeitsklima

Neben gesundem Essen, einem gelegentlichen Powernap und Bewegung ist ein gutes Arbeitsklima das A und O für leistungsfähige, zufriedene Mitarbeiter. Als Arbeitgeber sollte man den Arbeitsplatz so gestalten, dass Performance belohnt wird, ohne dass ein erbitterter Konkurrenzkampf zwischen den Mitarbeitern entsteht.

Viel wichtiger ist es, ein Dialog zwischen den Führungsebenen anzustreben und verständnisvoll mit den Mitarbeitern umzugehen. Wer als Chef ein offenes Ohr für die Sorgen seiner Angestellten hat, hilft ihnen langfristig, ihre Kräfte besser zu dosieren und konzentriert am Arbeitsplatz zu sein.

Ziele und Erwartungen sollten regelmäßig besprochen werden und übermäßige Überstunden müssen die Ausnahme bleiben, damit kein Teufelskreis aus Schlafmangel und geringer Leistung entsteht. Eine gute Unternehmenskultur sorgt dagegen für loyale Angestellte, die Tag für Tag ihr Bestes für die Firma geben.