Schreibtisch einstellen – Schritt für Schritt zum gesunden Arbeitsplatz

Laut Statistik verbringt mehr als die Hälfte aller berufstätigen Arbeitnehmer in Deutschland ihre Arbeitszeit in einer sitzenden Position. Untersuchungen haben gezeigt, dass etwa 80 Prozent der Deutschen irgendwann mit Rückenproblemen konfrontiert werden.

Die Probleme beginnen meist schon im Kindesalter, denn es ist erwiesen, dass nur 17 Prozent aller Kinder in der Schule auf geeigneten Stühlen und an passenden Schultischen sitzen.

Diese Problematik setzt sich dann im Berufsleben fort. In vielen Büros stehen bereits Schreibtische, wenn der Arbeitnehmer beispielsweise neu ins Unternehmen oder eine Abteilung kommt. Diese Tische orientieren sich fast nie an den körperlichen Gegebenheiten der Person, die an ihnen arbeiten muss und im schlechtesten Fall sind sie auch nicht verstellbar.

Damit aber der Arbeitsalltag nicht irgendwann durch Haltungsschäden und daraus resultierenden Erkrankungen zur Qual wird, ist es notwendig, dass der Schreibtisch die körperlichen Gegebenheiten des Arbeitnehmers berücksichtigt.

Wie stellt man den Schreibtisch richtig ein?

• Um die korrekte Einstellung zu erreichen, muss der Schreibtisch individuell einstellbar sein. Damit man am Schreibtisch die richtige, aufrechte Haltung hat, ist es zunächst wichtig, den Schreibtischstuhl so einzustellen, dass seine Höhe zur Höhe der Arbeitsfläche des Schreibtisches passt.
• Dazu nimmt man auf dem Stuhl Platz, prüft die Haltung des Oberkörpers, indem man die Oberarme locker hängen lässt und testet, ob die Unterarme waagerecht auf der Stuhllehne liegen können.
• Der Oberkörper hat die richtige Haltung, wenn Ober- und Unterarm einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. Die richtige Position lässt sich durch die Höhenverstellung der Stuhllehne erreichen.
• Ebenfalls sollte überprüft werden, ob man mit den Fußsohlen ohne Probleme den Boden erreicht, wobei Ober- und Unterschenkel wieder mindestens einen Winkel von 90 Grad bilden müssen.

• Nun kann die Höhe des Schreibtisches entsprechend eingestellt werden. Dazu wird die Höhe der Arbeitsfläche so fixiert, dass die Unterarme nicht nur locker auf der Stuhllehne, sondern auch auf der Tischplatte liegen können und mindestens ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt.
• Dadurch wird die Nacken- und Schultermuskulatur entlastet. Zwischen der Unterkante der Arbeitsplatte und den Oberschenkeln sollte ein Spielraum von etwa 10 cm bleiben.
• Zudem ist es von Vorteil, wenn man stets soweit vom Schreibtisch entfernt sitzt, dass der Abstand von der Nasenspitze bis zu einem Monitor etwa 70 cm beträgt. Das schont die Augen.

Viele Schreibtische lassen sich heute auf Höhen zwischen 62 cm und 82 cm einstellen. Heute gibt es bereits Schreibtische, die über einen Motor in der Höhe verstellen lassen, so dass man unkompliziert, abwechselnd im Sitzen und im Stehen an ihnen arbeiten kann.

Warum schadet Bewegungsmangel während der Arbeit?

Der Mangel an Bewegung und ein falsch eingestellter Schreibtisch können gravierende Folgen haben. Zunächst einmal verbraucht der Körper beim Sitzen weniger Kalorien, was die Gewichtszunahme fördert.

Außerdem kommt es bei wenig Bewegung zu einem Muskelabbau, wodurch zunehmend die Fähigkeit verloren geht, eine korrekte Haltung einzunehmen, da vor allem der Bewegungs- und Stützapparat an Muskelmasse verliert. Dies wiederum hat oft zur Folge, dass Betroffene unter Rückenschmerzen leiden, die durch Verspannungen aufgrund von Fehlhaltungen entstehen.

Wer mit Bewegungsmangel im Arbeitsalltag zu kämpfen hat, bei dem werden sich früher oder später Folgeschäden bemerkbar machen.

Zudem kann langes Sitzen zu Problemen mit der Verdauung führen, denn für eine gute Verdauung benötigt der Körper Bewegung. Da Bewegung das Immunsystem in Schwung hält, kann Bewegungsmangel eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte nach sich ziehen.

Bewegungsmangel in Verbindung mit einer schlechten Haltung am Schreibtisch kann also zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und die Leistungsfähigkeit im Berufs- und Privatleben deutlich reduzieren.

Hier ist jeder aufgefordert, auf sich selbst zu achten, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen und beispielsweise durch Übungen am Arbeitsplatz oder sonstige sportliche Betätigung für die Gesunderhaltung des Körpers zu sorgen. Natürlich lassen sich nicht alle Erkrankungen vermeiden, aber es gibt auch im Büro Möglichkeiten, etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Wie kann mehr Bewegung in den Arbeitsalltag gebracht werden?

Während der Arbeitszeit ist es wichtig, eine Haltung zu vermeiden, die den Bewegungsapparat in eine schädliche Position zwingt. Die Folge könnte eine einseitige Belastung der Muskeln sein, die dann zu Verspannungen, Blockaden und Schmerzen führt. Um dies zu vermeiden, sollte man auf die richtige Einstellung des Schreibtisches achten.

Nur wenn er durch die richtige Höhe der Arbeitsplatte die Körpergröße berücksichtigt und eine lockere Haltung sicherstellt, kann man Haltungsschäden vorbeugen. Wer lange sitzen muss, der sollte aber auch versuchen, zumindest ab und zu durch kleine Übungen mehr Bewegung in seinen Arbeitsalltag zu bringen.

Im Idealfall steht man hin und wieder vom Schreibtisch auf, geht ein paar Schritte durch das Büro und macht ein paar Dehnübungen. Da sich während der sitzenden Tätigkeit Verspannungen zuerst im Hals- und Schulterbereich bemerkbar machen, sind Übungen für diesen Bereich sinnvoll. Am besten setzt man sich auf dem Stuhl etwas weiter nach vorne, hält den Rücken gerade und führt mit den Schultern kreisende Bewegungen aus, möglichst in beide Richtungen.

Bei der nächsten Übung lässt man die Arme nach unten hängen, zieht abwechselnd die Schultern nach oben und lässt sie wieder locker nach unten fallen. Eine einfache Übung besteht darin, dass man im Sitzen die Arme noch vorne ausstreckt, tief einatmet und dann die Arme gerade nach oben streckt. Mit dieser Haltung lehnt man sich dann gegen den Widerstand der Stuhllehne möglichst weit nach hinten und atmet zwei- oder dreimal tief ein, bevor man in die Ausgangshaltung zurückkehrt.

Dies wiederholt man 3 bis 5 Mal. Eine sehr effiziente Dehnübung ist es, wenn man die Arme auf die Platte des Schreibtisches legt und mit dem Stuhl soweit zurückrollt, bis die Arme ganz gestreckt sind. Anschließend wird der Oberkörper leicht Richtung Boden gedrückt, man atmet in dieser Haltung 2 bis 3 Mal und geht in die Ausgangshaltung zurück.

Sehr angenehm ist auch das „Auf der Stelle gehen“. Dazu stellt man sich gerade hin, hält sich eventuell am Schreibtisch fest und geht auf der Stelle, indem man die Fersen abwechselnd hebt und wieder absetzt. Eine sehr ähnliche Übung ist das gleichzeitige Abrollen beider Füße von den Fersen bis zu den Zehenspitzen.

Wie beugt man Rückenschmerzen vor?

Als Hauptursache für Rückenschmerzen gilt die einseitige Be- oder Überlastung der Rückenmuskulatur und die damit einhergehende Fehlhaltung der Wirbelsäule. Um Rückenschmerzen im Berufsalltag vorzubeugen, ist es wichtig, immer wieder wechselnde Haltungen einzunehmen.

Je häufiger man also die Position ändert, umso besser ist die Entlastung für den Rücken. Die richtige Haltung ist allerdings nicht nur beim Sitzen am Schreibtisch zu beachten, sondern auch beim Tragen von Akten oder beim Bücken. Wer aufgrund seines Berufes unter Rückenschmerzen leidet, der kann sich vom Arzt Krankengymnastik verordnen lassen. Die beste Vorbeugung besteht aber darin, selbstständig die Rückenmuskulatur zu trainieren, denn sie ist es, die für eine korrekte Haltung benötigt wird.

Ist sie zu schwach ausgebildet, sind Rückenschmerzen nicht zu vermeiden. Deshalb bleibt neben einer korrekten Haltung immer ausreichende Bewegung das Mittel der Wahl, um Rückenschmerzen langfristig zu vermeiden.