Richtig Sitzen am PC – 11 Schritte für eine bessere Sitzhaltung

Richtig Sitzen – das tun die wenigsten. Aber wann haben Sie das letzte Mal darüber nachgedacht, in welcher Haltung Sie am Computer sitzen? Vermutlich genau in dem Moment, als sich Ihr Rücken mit ersten Verspannungen schmerzlich bemerkbar gemacht hat.

Kein Wunder. Wir sitzen jeden Tag stundenlang vor dem Computer. Nach der Arbeit sitzen wir dann im Auto oder im Zug. Dann essen wir zu Abend und lassen den Tag vielleicht vor dem Fernseher ausklingen – wieder im Sitzen. Im Durchschnitt verbringen wir 10 Jahre unseres Lebens sitzend. Dabei machen wir uns über eine entscheidende Frage keine Gedanken: Sitzen wir eigentlich richtig?

In diesem Artikel werden wir uns auf Ihre Rückengesundheit und ergonomisches Sitzen konzentrieren, damit Sie es nicht nur bequem haben, sondern auch gesund und fokussiert bleiben können. Denn ein gesunder Rücken ist der erste Schritt zu einem erfolgreichen Tag!

Also: Setzen Sie sich jetzt einmal gerade hin, strecken Sie sich leicht, atmen Sie tief ein und lassen Sie sich inspirieren.

Daten und Fakten über das Sitzen

Die großen deutschen Krankenkassen haben in ihren jeweiligen Gesundheitsberichten immer wieder belegt, dass jede:r fünfte Arbeitnehmer:in mindestens 9 Stunden pro Tag im Sitzen verbringt und 26,2 Millionen Menschen häufig unter Rückenschmerzen leiden – das ist fast ein Drittel der deutschen Arbeitnehmer.

Der Grund: wir sitzen meist in einer Position, die unserer Gesundheit überhaupt nicht guttut. Nicht nur unser Rücken leidet. Die Haltungsschäden, die aus der falschen Sitzposition hervor gehen, führen in der Regel zu weiteren Erkrankungen.

Der krankheitsbedingte Ausfall von Arbeitnehmern aufgrund von Muskel- und Skeletterkrankungen (MSE) ist in Deutschland viel zu hoch. Laut IWD, dem Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft, sind rund ein Fünftel aller Krankheitstage auf Muskel- und Skeletterkrankungen zurückzuführen. Die MSE sind damit für 19,3 % der Krankheitstage im Jahr 2022 verantwortlich.

Weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislaufprobleme (3.2 %) oder Krankheiten des Verdauungssystems (3.3 %) kommen on Top, da sie unter Umständen eine Folge der MSE sind.

Die richtige Körperhaltung ist also nicht nur in Bezug auf Rückenschmerzen ein Thema, dem mehr Beachtung geschenkt werden darf.

Wie kommt es dazu, dass wir falsch sitzen

Im Prinzip führen eine Kombination aus mangelndem Bewusstsein, Gewohnheit, Bequemlichkeit, Arbeitsdruck und unangepasster Arbeitsumgebung oft dazu, dass wir uns in falschen Sitzpositionen wiederfinden.

Der erste Schritt in ein besseres Leben am Schreibtisch ist natürlich eine ergonomische Büroausstattung, die zudem auch genau auf Ihren Körper eingestellt ist. Ein Bürostuhl, der die notwendigen Einstellungsmöglichkeiten bietet, ist Grundvoraussetzung. Aber auch der richtige Schreibtisch spielt eine wesentliche Rolle, wenn es darum geht, die optimale Sitzhaltung am Arbeitsplatz zu finden. Im besten Fall ist der Tisch höhenverstellbar.

Lassen Sie sich gerne inspirieren, welche unterschiedlichen Modelle es gibt:

Das sind die Folgen einer schlechten Sitzhaltung

Neben der schmerzenden Rücken- und Nackenmuskulatur engt eine ungünstige Körperhaltung die Verdauungsorgane und die Lungen ein. Verdauungsprobleme und eine flache Atmung sind die Folge. Letztere zieht Müdigkeit nach sich und steigert die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Aber falsches Sitzen kann langfristig zu verschiedenen weiteren gesundheitlichen Problemen führen:

1. Rückenschmerzen: Eine schlechte Sitzhaltung führt zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, was zu Degeneration und Schmerzen führen kann.
2. Nacken- und Schulterbeschwerden: Wenn der Kopf nach vorne geneigt wird oder die Schultern hochgezogen, werden Nacken- und Schultermuskeln schnell überlastet. Die Folge sind Schmerzen und Steifheit.
3. Haltungsschwächen: Langes Sitzen in einer schlechten Position kann Haltungsschwächen nach sich ziehen. Die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind, werden geschwächt, was zu einer schlechteren Körperhaltung führt.
4. Verdauungsprobleme: Eine gekrümmte Sitzhaltung drückt auf den Magen-Darm-Trakt. Das wiederum beeinträchtigt die Verdauung. Die Folge: Blähungen, Verstopfung und ähnliche Probleme.
5. Durchblutungsstörungen: Wer zu lange in derselben Position sitzt, darf mit geschwollenen Beinen, Krampfadern und anderen Gefäßproblemen rechnen. Die ungünstige Haltung kann auf Dauer die Durchblutung beeinträchtigen.
6. Müdigkeit und Energiemangel: Eine schlechte Sitzhaltung kann die Sauerstoffzufuhr beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen.

Auch die Psyche hängt stark mit der Haltung zusammen. Eine aufrechte Haltung, mit gerade ausgerichteter Wirbelsäule fördert das Selbstvertrauen. Herabhängende Schultern und ein gebeugter Rücken sorgen nicht nur dafür, dass die Menschen im eigenen Umfeld Sie als weniger selbstbewusst wahrnehmen, sondern Sie fühlen sich selbst auch weniger selbstbewusst. Das kann sich über Mutlosigkeit bis hin zu dem Entwickeln einer Depression steigern. Oder haben Sie schonmal versucht in gebückter Haltung und mit herabhängenden Schultern zu strahlen und ein überzeugendes „Hey, mir geht es super!“ auszurufen?

Um diese Effekte zu erzielen, sollte eine möglichst aufrechte Sitzposition eingenommen werden.

• Ihr Becken sollte etwas nach vorn gekippt sein, sodass die Oberschenkel leicht abfallen.
• Um Beine und Rücken zu entlasten, benötigen die Füße einen festen Halt auf dem Boden.
• Dies sollte möglich sein, ohne dass Sie von der Rückenlehne wegrutschen.
• Auch die Haltung des Oberkörpers spielt eine Rolle. So sollte die aufrechte Haltung dazu führen, dass Sie keine Anspannung in den Schultern spüren.
• Gleichzeitig heben Sie das Brustbein so an, dass es gleichzeitig nach oben und vorn strebt.
• Ein gerader Nacken beansprucht die Halswirbelsäule weniger. Das erreichen Sie, indem Sie Ihren Hinterkopf nach hinten und oben strecken. Ihr Kinn neigt sich hierbei in Richtung des Brustbeins.

Dynamisches Sitzen:

Zum richtigen Sitzen gehört jedoch vor allem die Dynamik. Eine aufrechte Körperhaltung können Sie zwar als Ausgangspunkt nehmen, jedoch sollten Sie dennoch immer wieder kleine Bewegungseinheiten in den Arbeitstag einbinden.

Das wiederum erfordert Aufmerksamkeit in Bezug auf Ihr eigenes Sitzverhalten. Fällt Ihnen beispielsweise auf, dass Ihre Schultern im Sitzen immer ständig wieder nach vorn rutschen und Sie eine gekrümmte Haltung einnehmen, ziehen Sie Ihre Schultern bewusst nach oben und lassen Sie sie über hinten wieder nach unten rollen.

Bereits die abwechselnde Gewichtsverlagerung von der linken Gesäß-Hälfte auf die rechte wirkt sich positiv auf Ihre Bandscheiben aus.

Kennen Sie schon die „40-15-5“ Regel?

Für einen gesünderen Arbeitstag sollten Sie sich jede Stunde so einteilen, dass Sie 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen (beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch) und 5 Minuten laufen. Da es nicht ausreicht, sich nur nach der Arbeit sportlich zu betätigen, bauen Sie einfach mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag ein.

Nutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs oder ordnen Sie Ihr Büromaterial so an, dass sie zum Aufstehen gezwungen sind, wenn Sie einen Aktenordner oder den Locher brauchen. Ganz nach dem Motto: „Weniger Sitzen ist Richtig Sitzen!“

Bewegungspausen:

Stundenlanges Sitzen ist nicht gesundheitsförderlich und macht müde. Daher sollten Sie sich in bestimmten Abständen immer wieder dehnen und strecken, damit Ihr Kreislauf wieder in Schwung kommt. So rütteln Sie nicht nur Ihre Muskeln wieder wach, sondern fördern auch Ihren Blutfluss.

Der Kreislauf wird wieder angeregt und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Sie können also schon durch kleine Bewegungen Ihr Energielevel erneut hochfahren und sich anschließend wieder besser konzentrieren.

Büro-Work-Out:

Verschiedene Übungen ermöglichen Bewegungspausen im Sitzen. Sie können zur Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs die Schultern bewusst nach oben ziehen, die Anspannung kurz halten und sie dann entspannt über hinten nach unten rollen lassen. Auch die Arme abwechselnd über den Kopf zu strecken, bringt Bewegung in diesen Bereich und in die Wirbelsäule.

Um die Wirbelsäule etwas zu dekomprimieren, können Sie im Sitzen Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen und den Oberkörper sowie die Arme nach vorn in Richtung des Bodens sinken lassen. Die Hände können Sie dabei nach vorn ausstrecken und mit den Fingern einmal nach rechts und dann nach links wandern. Dabei strecken Sie auch die Seiten Ihrer Wirbelsäule.

Alternativ können Sie in dieser Haltung auch mit den Händen den jeweils anderen Ellenbogen greifen und den Kopf einfach schwer nach unten hängen lassen oder leicht von einer Seite zur anderen pendeln. Anschließend richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Um etwas Bewegung in die Rückenmuskulatur zu bringen, machen Sie einige Mal einen Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Legen Sie zunächst die Hände auf Ihre Knie. Dann schieben Sie beim Einatmen das Brustbein nach vorn und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern hinter dem Rücken zusammen. Beim Ausatmen machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich.

Auch Drehungen nehmen die Spannung aus der Wirbelsäule. Hierzu rücken Sie einfach an das vordere Ende der Sitzfläche Ihres Bürostuhls. Platzieren Sie nun Ihre rechte Hand hinter sich auf die Sitzfläche und Ihre linke Hand auf die rechte Armlehne. Drehen Sie sich beim Ausatmen einmal zur rechten Seite auf und atmen Sie einige Male in dieser Position durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrem Brustbein bleibt. Drehen Sie anschließend wieder zur Mitte und wechseln Sie die Seiten.

Bürostuhl und Schreibtisch richtig einstellen:

Um die Gesundheit seiner Angestellten zu erhalten, sollte ein Arbeitgeber auch auf geeignete Büromöbel achten, die eine gesunde Sitzhaltung fördern.

Da viele Arbeitnehmer stundenlang einer Schreibtischtätigkeit nachgehen, sind individuell einstellbare Bürostühle und Schreibtische nur sinnvoll. Bei Bürostühlen ist es wichtig, dass sich nicht nur die Höhe der Sitzfläche einstellen lässt. Zusätzliche Einstellbarkeit der Armlehnen und der Rückenlehne sind ebenfalls relevant um richtig zu sitzen.

Empfehlenswert ist die sogenannte „Synchronmechanik“. Darunter ist die Anpassung der Sitzflächenneigung an die der Rückenlehne zu verstehen.

Sind die Armlehnen Ihres Bürostuhles auf Höhe der Tischplatte eingestellt, können Sie Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen. So verkrampfen Sie nicht bei der Arbeit mit Maus und Tastatur.

Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist durchaus sinnvoll. Dieser erlaubt sowohl die Anpassung an die individuelle Körpergröße eines Mitarbeiters als auch einen Wechsel zwischen einer sitzenden und stehenden Haltung.

Zusätzlich sollte ein Schreibtisch auch ausreichend Beinfreiheit zulassen und eine gerade Kante aufweisen, welche eine angemessene Entfernung zur Tastatur zulässt.

Rechnen Sie hier Ihre Schreibtischhöhe aus:

Ihre Körpergröße in cm

• Schreibtischhöhe:
  cm
• Tischhöhe Stand:
  cm
• Sitzhöhe:
  cm

Bitte beachten Sie: Es handelt sich bei diesen Angaben nur um Richtwerte. In der Praxis sind Abweichungen von wenigen Zentimetern wahrscheinlich.

Unser Tipp – Verwandeln Sie Ihren konventionellen Schreibtisch in einen modernen, höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch. Ganz einfach mit unseren verstellbaren Tischgestellen:

Tastatur und Maus gut positionieren:

Um richtig sitzen zu können, ist eine ergonomische Ausrichtung der Eingabegeräte notwendig: Die Arbeitsutensilien befinden sich im besten Fall nur 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt. So müssen Sie sich zum Arbeiten nicht zu weit nach vorn beugen und vermeiden einen Rundrücken. Wenn Ihre Unterarme entspannt auf der Tischplatte aufliegen können, verkrampfen Sie erst gar nicht.

Passender Abstand zwischen Bildschirm und Augen:

Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollte etwa 50 Zentimetern entsprechen. Außerdem sollte der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein, so dass der obere Bildschirmteil sich auf Augenhöhe befindet. Die Neigung sollte ungefähr 25° betragen. So stehen der Bildschirm und die Blickrichtung sich in einem Winkel von 90° gegenüber.

Diese Anpassungen verhindern Nackenschmerzen, weil der Kopf gerade bleiben kann und nicht nach vorn gesenkt werden muss. Einer Überlastung der Nackenmuskulatur wird auf diese Weise entgegen gewirkt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber:

Falls Ihr Bürostuhl die notwendigen Einstellungsmöglichkeiten nicht bietet und gar Verspannungen und Schmerzen bei Ihnen verursacht, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arbeitgeber:
Sie könnten ihm zum Beispiel auch den Vorschlag unterbreiten, höhenverstellbare Schreibtische anzuschaffen, welche auch das Arbeiten im Stehen ermöglichen.

Eine Studie des Institute for Health and Sport (IHES) der Victoria University in Melbourne zeigte, dass sich durch einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz die im Sitzen verbrachte Zeit um täglich ungefähr 100 Minuten reduzieren ließ. Schließlich hat auch Ihr Arbeitgeber Interesse daran, dass seine Angestellten langfristig gesund bleiben.

Bewegungspausen

Stundenlanges Sitzen ist schlecht für die Gesundheit und macht müde. Machen Sie immer mal wieder eine Pause um sich richtig zu dehnen und zu strecken. So kommt Ihr Kreislauf wieder in Schwung und Sie rütteln nicht nur Ihre Muskeln wieder wach, sondern fördern gleichzeitig auch Ihren Blutfluss.

Dadurch wird auch gleich das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Sie können also schon durch kleine Bewegungen Ihr Energielevel erneut hochfahren und sich anschließend wieder besser konzentrieren. Mehr Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Berufsalltag integrieren finden Sie auch in unserem Ratgeber zu diesem Thema.

Achten Sie bewusst auf Ihre Körperhaltung

Sicher werden Sie im Laufe des Arbeitstages bemerken, wie Ihre Schultern nach vorn rutschen und Sie in einen Rundrücken verfallen. Nicht schlimm, das passiert. Richten Sie sich einfach bewusst wieder gerade auf, ziehen Sie die Schultern nach oben und lassen Sie sie über hinten wieder sinken.

Richten Sie Ihren Kopf so aus, dass Ihre Nackenwirbel gerade sind. Denken Sie an die natürliche Doppel-S-Form Ihrer Wirbelsäule und stellen Sie so eine gleichmäßige Belastung des Rückens her. Das hilft Ihnen, wieder eine gesunde Sitzhaltung einzunehmen.

Büro-Work-Out – die kleine Rückenfitness für zwischendurch

Probieren Sie doch einfach mal ein paar kleine Übungen, die Sie ganz leicht zwischendurch ausführen können.

Zur Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs ziehen Sie die Schultern bewusst nach oben, halten kurz die Anspannung und rollen dann die Schultern im Kreis nach hinten und nach hinten aus.

Strecken Sie die Arme abwechselnd über den Kopf. Auch das bringt Bewegung in die Wirbelsäule.

Um die Wirbelsäule etwas zu entlasten, stellen Sie im Sitzen Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auf. Lassen Sie den Oberkörper sowie die Arme nach vorn in Richtung des Bodens sinken. Die Hände strecken Sie dabei nach vorn aus. Wandern Sie dann mit den Fingern einmal nach rechts und wieder nach links. Dabei strecken Sie auch die Seiten Ihrer Wirbelsäule.

Alternativ können Sie in dieser Haltung auch mit den Händen den jeweils anderen Ellenbogen greifen und den Kopf einfach schwer nach unten hängen lassen oder leicht von einer Seite zur anderen pendeln. Anschließend richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Für die Bewegung in der Rückenmuskulatur, machen Sie einige Mal einen Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Legen Sie zunächst die Hände auf Ihre Knie. Dann schieben Sie beim Einatmen das Brustbein nach vorn und ziehen gleichzeitig die Schultern hinter dem Rücken zusammen. Beim Ausatmen machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich.

Auch Drehungen nehmen die Spannung aus der Wirbelsäule. Hierzu rücken Sie einfach an das vordere Ende der Sitzfläche Ihres Bürostuhls. Platzieren Sie nun Ihre rechte Hand hinter sich auf die Sitzfläche und Ihre linke Hand auf die rechte Armlehne. Drehen Sie sich beim Ausatmen einmal zur rechten Seite auf und atmen Sie einige Male in dieser Position durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrem Brustbein bleibt. Drehen Sie anschließend wieder zur Mitte und wechseln Sie die Seiten.

Fazit: Richtig Sitzen

Richtig zu Sitzen ist nicht so schwer, dafür aber extrem wichtig. Es hilft Ihnen, den Arbeitsalltag gesünder zu überstehen und langfristigen Rückenproblemen vorzubeugen.
Wie ist das an Ihrem Arbeitsplatz. Können Sie an Ihrem Schreibtisch richtig Sitzen? Falls nicht, empfehlen wir Ihnen, schnell einige unserer Tipps umzusetzen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Falls Ihr Bürostuhl die notwendigen Einstellungsmöglichkeiten nicht bietet und gar Verspannungen und Schmerzen bei Ihnen verursacht, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arbeitgeber:
Sie könnten ihm zum Beispiel auch den Vorschlag unterbreiten, höhenverstellbare Schreibtische anzuschaffen, welche auch das Arbeiten im Stehen ermöglichen.

Eine Studie des Institute for Health and Sport (IHES) der Victoria University in Melbourne zeigte, dass sich durch einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz die im Sitzen verbrachte Zeit um täglich ungefähr 100 Minuten reduzieren ließ. Schließlich hat auch Ihr Arbeitgeber Interesse daran, dass seine Angestellten langfristig gesund bleiben.

Mehr zum Thema finden Sie auch unter folgenden Links:

• Techniker Krankenkasse (TK): https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/studien-und-auswertungen-2026768
• https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/so-sitzen-sie-richtig-2008690
• iwd Der Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft: https://www.iwd.de/artikel/krankenstand-in-deutschland-498654/

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