Dehydrierung – warum richtig trinken im Bürojob wichtig ist

Ohne Nahrung kann ein Mensch mehrere Wochen überleben, ohne Flüssigkeitszufuhr jedoch nur wenige Tage. Und schon lange bevor die Situation lebensbedrohlich wird, schon nach wenigen Stunden, zeigen sich erste Symptome der Dehydrierung. Aber warum ist das so, und welche Rolle spielt Wasser in unserem Körper?

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Unser Wasserhaushalt

Je nach Alter und Geschlecht bestehen wir zu mindestens fünfzig Prozent aus Wasser. Das Gehirn (das gleichzeitig den größten Energieverbrauch im Körper hat) hat sogar einen Wasseranteil von achtzig Prozent. Es ist außerdem von einer schützenden Flüssigkeit, dem Liquor, umgeben, der ebenfalls durch Wassermangel beeinflusst wird. Unser Blut besteht gar zu über neunzig Prozent aus Wasser. Über die Ausscheidungen, den Atem und das Schwitzen verlieren wir aber regelmäßig Wasser, das wir durch Trinken ersetzen müssen, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Wasser ist an fast allen Vorgängen im Organismus beteiligt. Es löst Nährstoffe und Stoffwechselprodukte und transportiert (als Lymphe oder Blut) sämtliche wichtigen Stoffe im Körper. Über die Poren ist Wasser in Form von Schweiß ein Mittel zur Regulierung der Körpertemperatur. Es ist außerdem an chemischen Reaktionen beteiligt und ist zudem Baustoff in sämtlichen Organen und Strukturen. Selbst Knochen bestehen noch zu über zwanzig Prozent aus Wasser. Auch Muskeln und Gelenke brauchen ausreichend Wasser, um gut zu funktionieren. Schließlich hält eine gute Wasserzufuhr uns auch schön, denn das Bindegewebe wird gestrafft, die Haut sieht prall und faltenfrei uns und die Augen strahlen.

Symptome der Dehydrierung

Erste Anzeichen

Bereits nach kurzer Zeit – wenn der Körper etwa ein halbes Prozent seines Gewichts an Wasser verloren hat – treten erste Warnsignale für eine Dehydrierung (wie der Wassermangel umgangssprachlich genannt wird, medizinisch korrekt ist der Begriff Dehydratation) auf. Diese ersten Symptome sind meist Kopfschmerzen, Übelkeit und Konzentrationsstörungen oder auch Hungergefühl und Müdigkeit. Das Gehirn löst dann das Durstempfinden aus. Aber wenn dieses Durstgefühl eintritt, ist schon eine erste Dehydrierung im Gange.

Diese leichten Symptome lassen sich meist schnell lindern, wenn die fehlende Wassermenge aufgefüllt wird. So hilft es bei leichten Kopfschmerzen oder auch Heißhunger im Büro oft, einfach ein großes Glas Wasser zu trinken. Übrigens sind auch die Auswirkungen von Alkoholkonsum am nächsten Morgen, landläufig als „Kater“ bekannt, nichts anderes als eine starke Dehydrierung.

Schwerwiegende und langfristige Auswirkungen

Wer langfristig zu wenig trinkt, riskiert Probleme mit Muskeln und Gelenken, Verstopfung, Thrombosen, dauerhafte Müdigkeit, Erkrankungen der Bronchien, Rückenprobleme und einiges mehr. Gravierender langfristiger Wassermangel kann die gleichen Symptome wie Burn-Out oder Depression auslösen, auch Vergesslichkeit und Verwirrtheit, die fast wie eine Demenz wirken. Solch schwerwiegende Auswirkungen müssen dann mit intensiver Flüssigkeitszufuhr in Form von Infusionen behandelt werden.
Schon ein Tag ohne Flüssigkeitszufuhr bedeutet für einen siebzig Kilo schweren Menschen einen Verlust von vier Prozent seines Körpergewichts in Wasser – genug, um Kreislaufprobleme oder Schwindel auszulösen.

Lebensbedrohlich wird absoluter Wassermangel bereit nach zwei bis drei Tagen, denn er führt zum Nierenversagen und somit zur Vergiftung des gesamten Organismus. Die Nieren filtern etwa 180 Liter Flüssigkeit täglich und geben etwa zwei Liter als Urin ab. Wenn dieser hell bis klar ist, ist das ein Zeichen für eine gute Hydrierung. Bei Wassermangel wird der Urin dunkel und riecht streng.

Wie viel Wasser sollte es sein?

Um diesen Auswirkungen vorzubeugen und in den vollen Genuss der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Wasser zu kommen, sollte man – auch und gerade am Arbeitsplatz – ausreichend und vor allem regelmäßig trinken. Wer nur wenige Male große Mengen trinkt, spült zwar die Nieren ausreichend; es ist für die komplexen Vorgänge im Körper aber hilfreicher, wenn eine konstante Menge Wasser zur Verfügung steht.

Empfohlen wird, etwa 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken. Das ist allerdings nur ein grober Anhaltspunkt, denn je nach Wetter, Gewicht oder Tätigkeit kann der Wasserbedarf stark ansteigen. Insgesamt wird eine Wasseraufnahme von zweieinhalb Litern täglich als gesund erachtet, aber einen Teil davon nehmen wir über die Nahrung zu uns. Insbesondere stark wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken, Tomaten oder Wassermelonen sind eine gut geeignete Ergänzung. Männer benötigen generell etwas mehr Wasser als Frauen. Online-Rechner ermitteln anhand des Körpergewichts die empfohlene tägliche Menge an Wasser.
Wichtig ist, die empfohlene Tagesmenge in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu konsumieren. Erst abends die noch fehlende Menge „aufholen“ zu wollen, beugt den Symptomen der Dehydrierung nicht vor!

Kann man auch zu viel des Guten tun?

Keine Sorge, ein Zuviel an Wasser ist kaum möglich. Erst dann, wenn in sehr kurzer Zeit enorme Mengen Wasser konsumiert werden, ist dies eine riskante Belastung für den Organismus. Die Nieren sind in der Lage, stündlich annähernd einen Liter Flüssigkeit auszuscheiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält für gesunde Menschen eine tägliche Menge von bis zu zehn Litern Wasser (über den Tag verteilt!) selbst bei langfristigem Konsum für unbedenklich – ein Pensum, das wohl die wenigsten Menschen schaffen werden.

Muss es Wasser sein?

Schon aufgrund des hohen Zuckergehalts ist es nicht empfehlenswert, die tägliche Flüssigkeitsmenge in Form von Softdrinks, Säften und Schorlen zu trinken. Auch Kaffee ist kein vollwertiger Ersatz. Zwar wirkt er nicht, wie früher angenommen, dehydrierend, aber aufgrund des Koffeingehalts sind mehrere Liter Kaffee am Tag nicht die beste Wahl. Große Mengen an Süßstoff in kalorienarmen Limonaden sind ebenfalls umstritten. Am besten eignen sich ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und natürlich vor allem: Wasser.

Wasser trinken am Arbeitsplatz

Wir verbringen etwa die Hälfte unserer wachen Zeit am Arbeitsplatz, aber nur etwa zwei Drittel der Büroangestellten schaffen es nach eigenen Angaben, am Arbeitsplatz eine ausreichende Menge Wasser zu trinken. Vom verbleibenden Drittel gab etwa die Hälfte an, gerade bei Stress das regelmäßige Trinken zu vernachlässigen. Bei Büroangestellten mit höherem Bildungsabschluss sind es sogar sechzig Prozent. Hinzu kommt, dass Bürotätigkeiten – anders als körperlich anstrengende Tätigkeiten – nicht dazu führen, dass man ins Schwitzen gerät und automatisch zum Wasser greift.

Aber gerade im Büro hat die Dehydrierung unmittelbare Auswirkungen: Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und ähnliche Symptome verringern die Leistungs-, Reaktions- und Lernfähigkeit und schränken das Wohlbefinden ein. Ausreichender Wasserkonsum steigert nicht nur die Produktivität, sondern auch die Widerstandsfähigkeit gegenüber Alltagsbelastungen. Auch typische Büroprobleme wie zu trockene Augen wegen Bildschirmarbeit oder Erkältungskrankheiten aufgrund trockener Schleimhäute dank trockener Raumluft werden durch ausgeglichenen Wasserkonsum gemindert.

Pflichten des Arbeitgebers

Auch wenn es im Hochsommer noch so heiß und stickig wird – es besteht grundsätzlich keine gesetzliche Verpflichtung des Arbeitgebers, kostenlos Getränke anzubieten. Ausnahmen sind sogenannte Hitzearbeiten oder Baustellentätigkeiten, bei denen der Arbeitgeber Sorge zu tragen hat, dass die Arbeitnehmer mit Wasser versorgt werden.

Viele Arbeitgeber haben aber die Vorteile erkannt, ihren Mitarbeitern Wasser zur Verfügung zu stellen. Denn gut hydriert arbeitet es sich besser, konzentrierter und gelassener. Derzeit stellen etwa sechzig Prozent der deutschen Arbeitgeber kostenlos Wasser am Arbeitsplatz zur Verfügung, entweder in Form von Mineralwasser oder auch Sprudlern oder Wasserspendern.

Wenn der Arbeitgeber keine kostenlosen Getränke anbietet, bleibt die Möglichkeit, selbst Wasservorräte mitzubringen oder Flaschen und Karaffen mit Leitungswasser aufzufüllen. Leitungswasser wird ausgezeichnet kontrolliert und kann unbedenklich konsumiert werden.

Motivation

Ein paar Hilfsmittel und Taktiken können helfen, am Arbeitsplatz auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen:

• Griffbereit: Das Wasser jederzeit griffbereit und im Blick haben, also direkt morgens ein Glas und eine Karaffe oder Wasserflasche an den Arbeitsplatz stellen. Sobald das Glas leer ist, direkt nachfüllen – so steht der nächste Schluck direkt bereit!
• Spielerisch: Wer Spaß an elektronischen Spielzeugen oder Apps hat, sollte diese nutzen. Spezielle Trink-Apps erinnern im vorher eingestellten Takt an das Trinken, Tools im Internet zeigen die schon getrunkene und noch fehlende Wassermenge an, mit Excel-Diagrammen kann man sich nebenbei beschäftigen und den Trinkerfolg visualisieren. Auch ein Gadget, das man an Karaffe oder Flasche anbringt und das regelmäßig ans Trinken erinnert, ist eine gute Möglichkeit. Oder wie wäre es mit einem Lineal, auf dem man nach einer bestimmten Menge Wasser eine Spielfigur weiterbewegt?
• Regelmäßig: Apps oder Internettools erinnern kontinuierlich, aber wer beispielsweise Tätigkeiten ausübt, die in regelmäßige Blöcke eingeteilt sind, kann es sich zum Ziel setzen, jeweils nach Abschluss eines (viertel- oder halbstündlichen) Blocks zum Wasserglas zu greifen. Und das regelmäßige Auffüllen der Flasche oder Karaffe (beispielsweise nach jeder Kaffeepause oder jedem Gang zum Drucker) wird nach einiger Zeit zur Gewohnheit.
• Lecker: Auch die besten Vorsätze scheitern oft daran, dass Wasser als „langweilig“ empfunden wird. Es kann aber leicht aufgepeppt und geschmacklich variiert werden, indem man frische Früchte oder Kräuter hinzufügt. Eine Wasserinfusion mit roten Beeren, Wassermelone, Orangen, Zitronen, Limetten, Ingwer, Thymian oder Minze (oder einer Kombination aus mehreren) gibt nicht nur täglich eine andere Geschmacksrichtung, sondern sieht auch schön aus und regt somit auch optisch zum Trinken an.

Wasser ist Leben

Wasser ist unverzichtbar für unseren Körper, und wer regelmäßig trinkt, tut damit viel für die Gesundheit, körperliches Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und geistige Leistungsfähigkeit. Die Tatsache, dass der Pro-Kopf-Verbrauch an Mineralwasser von 12,5 Litern im Jahre 1970 auf mehr als das Zwölffache, nämlich 148 Liter, im Jahr 2016 gestiegen ist, zeigt, dass viele Menschen sich dessen bewusst sind. Wer auch im Büro immer wieder zum Wasserglas greift, ist konzentrierter, resistenter gegen Stress – und vor allem gesünder.

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