10 Tipps um im Home Office gut durch Herbst und Winter zu kommen

Wenn es draußen kälter und schneller dunkel wird, erscheint das Arbeiten von zu Hause immer attraktiver. Doch neben den zahlreichen Vorteilen bringt das Home Office in der dunklen Jahreszeit auch eine weitere Verantwortung mit sich: Und zwar der Verantwortung selbst gegenüber. Denn gerade in dieser Zeit ist die Verlockung groß, sich einzuigeln. Die warme Wohnung wirkt anziehender den je, wenn draußen der Regen, Nebel und die Kälte dominiert.

Und ehe man sich versieht, schleicht sich nach und nach ein sogenannter Winterblues ein.

In diesem Beitrag möchte ich zeigen, was Sie schon vorbeugend tun können, um im Home Office auch im Herbst und Winter produktiv zu sein.

Der Einfluss der dunklen Jahreszeit

Man kennt das ja, der Sommer ist vorbei und schnell wird es draußen ungemütlich. Dies hat zur Folge, dass sich viele Aktivitäten eher nach drinnen verlagern oder allgemein weniger werden. Man bleibt lieber zu Hause.

Im Home Office besteht auch kein Druck, sich früh auf die kalte Straße zu begeben. Doch dabei fehlt nicht nur die Bewegung, um richtig wach zu werden, sondern man vermisst schnell die Menschen um sich herum. Zusätzlich schlägt das Wetter auf das Gemüt und in der Wohnung wird es nicht mehr richtig hell. All das hat auf Dauer Auswirkungen auf den Körper.

Das im Sommer zahlreich hergestellte Serotonin wird im Winter abgelöst durch die erhöhte Produktion von Melatonin. Heißt, viel Licht bewirkt beim Körper eine erhöhte Hormonzufuhr, welches glücklich und munter macht. Weniger Licht fördert das Schlafhormon, welches eigentlich für die Nacht gedacht ist.

Die Folge ist klar: man kommt schwerer aus dem Bett, ist antriebsloser und es schlägt auf das Gemüt. Zudem fehlen dann im Winter oft die wichtigen Sonnenstrahlen ,die wir brauchen, um Vitamin D zu produzieren. Ein Vitamin D Mangel steht stark in Verdacht eine Depression zu begünstigen.

Tipps um der dunklen Jahreszeit im Home Office zu begegnen

Die Einflüsse auf dem Körper sind bekannt. Nun heißt es, auf diese zu hören und vorbeugend den negativen Symptomen entgegen zu wirken. Im Home Office lässt sich dies mit einfachen Tipps  umsetzen.

1. Tipp – Machen Sie es sich schön

Wenn draußen alles grau und trüb wird, empfehlen wir Farbe ins Büro zu bringen. Leuchtende Töne wie grün und gelb bringen Helligkeit und wirken sich positiv auf Ihr Gemüt aus.

Pflanzen mit farbigen Blumentöpfen machen diese noch strahlender. Fotos von lachenden Freunden, der Familie geben positive Erinnerungen und hellen die Stimmung auf.

Was halten Sie von farbigen Schranktüren. Diese lassen sich leicht gestalten. Oder Sie suchen sowieso neuen Stauraum, achten Sie auf die dekorativen und stilvollen Schranklösungen.

2. Tipp – Licht, Licht und noch mehr Licht

Um es sich schön zu machen ist Licht immer ein gutes Mittel. So lässt sich auch der Mangel von außen ausgleichen.

Dafür benötigen Sie Leuchten ab einer Stärke von 2500 Lux.

Sogenannte Lichttherapien, welche bis zu 10 000 Lux empfehlenswert sind, hellen die Stimmung sofort auf.

Nutzen Sie diese Option, vor allem vormittags, um so Ihrem Körper zu helfen, das wachmachende Hormon Serotonin zu produzieren.

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3. Tipp – Tief durchatmen

Tatsächlich geht es hierbei im den Sauerstoffgehalt im Raum. Neben gutem Licht ist ebenso die Luft gerade in den Wintermonaten wichtiger denn je. Lüften Sie, bevor Sie mit der Arbeit anfangen und in den Pausen. Auch nur kurzes Fensteröffnen hilft. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche wird dabei vorgebeugt.

Pflanzen und Lufterfrischer bzw. Luftreiniger sind dabei gerade im Home Office sehr förderlich. Sie können nicht nur schick aussehen, Sie unterstützen besonders bei trockener Heizungsluft.

4. Tipp – Bleiben Sie in Bewegung

Ebenso zum schön machen gehört es, den Arbeitsplatz von vornherein entsprechend auszustatten. Zum einem aus dem Blick des ergonomischen Faktors, sind höhenverstellbare Schreibtische sinnvoll. Zum anderen ist es gerade im Winter umso wichtiger, sich mehr zu bewegen. Es macht wach und hebt die Laune. Hier helfen die Hormone Dopamin und Adrenalin.

Mit einem Balanceboard nutzen Sie diese Möglichkeit der Bewegung am Arbeitsplatz zudem bewusst.

Außerdem nutzen Sie Ihre Pausen. Spazieren an der frischen Luft hilft den Kopf frei zu bekommen und den Körper wie den Geist anzuregen. Vielleicht essen Sie ab und zu auswärts, so haben Sie gleich einen guten Grund spazieren zu gehen.

Wichtig für das Home Office ist noch zu erwähnen, dass Bewegung den Blutkreislauf anregt. Wer viel sitzt, kühlt schnell aus, da der Körper in den Sparmodus runterfährt. Dies ist für das effektive und konzentrierte Arbeiten kontraproduktiv. Zum Anregen der Blutzirkulation eignen sich sogenannte Massagerollen. Dies hält die Füße schön warm und gibt dabei ein schönes Gefühl.

5. Tipp – Strukturieren Sie Ihren Tag

Und plötzlich ist es Mittag und Sie sind nicht einmal aufgestanden. Die Arbeit hat Sie so gefesselt, dass Sie nicht gemerkt haben, wie die Zeit vergeht. So werden schnell wichtige Dinge vergessen, welche die Konzentration aufrechterhalten sollen.

Strukturieren Sie Ihren Tag! Nützliche Mittel sind ein großer ersichtlicher Kalender und ein Wecker. In den Kalender kommen alle wichtigen Termine rein. Auch Pausen, Spaziergänge, Meetings, alles wird strukturiert. Dies schafft nicht nur Ordnung, es zeigt bewusst auf, was Sie getan haben und es motiviert. Jeder Punkt kann abgehakt werden und am Ende des Tages ist der Erfolg ersichtlich. Und dabei sollte jede Bewegung genauso als Erfolg gesehen werden, wie jede geschaffte Arbeit.

Wozu der Wecker? Der soll helfen, nicht zu vergessen auch mal Pause zu machen. Empfohlen wird, ihn immer auf 1,5 Stunden einzustellen, um daran zu erinnern auch mal aufzustehen. Ich hole mir bei der Gelegenheit was zu trinken oder einen Snack. Auch nutze ich diese Zeit für Telefonate (welche sich ebenso im Stehen anbieten) oder um über neue Arbeitsgebiete nachzudenken. Ohne Wecker vergesse ich diese Dinge oft und dies kann den Körper und den Geist ermüden oder sogar auf Dauer blockieren.

6. Tipp – Trinken nicht vergessen

Und das ist in dem Zusammenhang ein wichtiger Fakt. Man sollte auch in der dunklen Jahreszeit das Trinken nicht vernachlässigen. Hierfür dient der Wecker ebenso, um es im Workflow nicht zu vergessen. Ich zum Beispiel stelle mir ein 0,4 l Gefäß neben meinen Platz (vom Kaffee abgesehen) und leere es in den 1,5 Stunden . So dass ich bewusst trinke und sehr gut weiß, was ich hatte und noch brauche.

Es wird hierbei empfohlen früh morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Bett gehen auch nochmal 0,5 Liter zu trinken, so kommt man schnell auf die förderlichen 2 bis 3 Liter am Tag. Und förderlich sind sie nicht nur für die allgemeine Gesundheit. Für mich der wichtige Aspekt ist, trinken macht auch wach.

Nun gilt es noch zu überlegen, was für Getränke sinnvoll sind. Im Winter bieten sich Tees sehr gut an, sie sind warm, schützen den Körper vor Unterkühlung und halten ihn produktiv. Aus der Sicht der Nährstoffbilanz bevorzuge ich Zitronen-Ingwertee. Aber auch Kräutertees sind sehr effektiv, um den Körper gut zu versorgen. Sehr gut zum Beispiel ist Johanniskrauttee. Er wirkt sich auch auf die Stimmung aus.

7. Tipp – Eine gesunde Ernährung

Um der Müdigkeit vorbeugen, ist es besser zum Mittag nicht zu schwer zu essen. Und gerade im Home Office gilt zu beachten, zum Essen den Arbeitsplatz zu verlassen. Nur so konzentriert sich der Körper auf die Nahrung und gibt das Sättigungsgefühl bewusst an. Dabei hat der Kopf Zeit nachzudenken bzw. frei zu werden.

Sehr gutes Brainfood zum naschen, sind Nüsse und Trockenfrüchte. Bei Letzteren sollte aber darauf geachtet werden, dass diese sehr viel Zucker enthalten.

Zudem ist es sinnvoll am Arbeitsplatz immer eine Schale mit Obst oder Gemüse parat stehen zu haben, so greift man eher dazu. Hübsch dekoriert, gibt solch eine Schale auch ein schönes Bild auf dem Schreibtisch. Gerade Obst und Gemüse sind sehr wichtig aufgrund ihrer zahlreichen Nährstoffe, um in den Herbst- und Wintermonaten fit und gesund zu bleiben.

Neben den klassischen Vitaminen A, C, B6 und D sollte auch auf eine gute Selen- und Zinkzufuhr geachtet werden. Diese stärken die körpereigene Abwehr und somit das Immunsystem. Auch wirken sich diese Nährstoffe auf die Stimmung aus und sollten deswegen nicht außer Acht gelassen werden.

Wichtig: Wer sich bereits gesund und ausgewogen ernährt, braucht in den meisten Fällen keine Nahrungsergänzungsmittel. Ein Grund mehr, auf die Ernährung zu achten!

8. Tipp – Hören Sie auf Ihren Körper

Das ist im Allgemeinen das Wichtigste. Denn ein bewusstes Hinhören ist nicht nur förderlich für die Psyche, es wirkt sich auch auf Ihre Gesundheit aus. Wie aber hört man bewusst hin?

Zum Thema Essen beispielsweise, ist es gut darauf zu achten worauf der Körper Appetit hat oder welche Symptome er zeigt. Ein immer wiederkehrender Durst, trotz regelmäßigen Trinkens, kann ein Verweis darauf sein, dass er Obst braucht. Taucht immer wieder Appetit auf bestimmte Lebensmittel auf, dann braucht der Körper wahrscheinlich gerade Nährstoffe, welche darin enthalten sind. Aber Vorsicht, dies gilt natürlich nur begrenzt bei Süßigkeiten.

Ein erhöhter Appetit auf Süßigkeiten bei auftauchender Traurigkeit sollte aber nicht verwehrt werden. Die freigesetzten Hormone beim Naschen machen glücklich. Nur ist es ratsam darauf zu achten, welche und wie viele Süßigkeiten genommen werden. Vorportionieren ist dabei sehr sinnvoll.

Auf den Körper zu hören gilt aber nicht nur beim Essen. Dies betrifft auch zahlreiche andere Bereiche: Braucht er Ruhe, schaffen Sie sich Pausen. Ermüden Sie oft, sorgen Sie für Bewegung und gegebenenfalls Ablenkung.

9. Tipp – Treffen Sie sich mit Kollegen und Freunden

Vergessen Sie nicht, der Kontakt zu anderen Menschen bringt neuen Input und bricht das „alleine Arbeiten“ auf. Planen Sie Meetings im Park, bei einem Kaffee, draußen außerhalb der vier Wände.

Gemeinsame Aktivitäten fördern zudem das Zusammengehörigkeitsgefühl, welches gerade im Home Office im Herbst und Winter vernachlässigt wird. Vielleicht Treffen Sie sich mit Kollegen auch mal ohne vordergründig über die Arbeit zu reden.

Das Treffen mit Freunden ist dabei ebenso wichtig. Gerade im Home Office, wenn so schon viel zu wenig geredet oder gelacht wird. Freunde stärken die Psyche und lenken ab. Im Home Office wird meist zuviel über die Arbeit nachgedacht, auch in der Freizeit. Es umgibt einen ständig. Sich mit Freunden zu treffen, bringt die Gedanken auf ganz andere Themen und stärkt auch längerfristig.

10. Tipp – Nehmen Sie sich Ihre Auszeit

Im Home Office zu Arbeiten heißt oft auch ständig erreichbar zu sein. Seine Arbeit zu haben, neben der Familie (welche dabei vielleicht noch mitspielt) heißt immer im Workflow zu sein. Doch wann sind Sie dann dran?

Wichtig ist, gerade auch im Home Office, nehmen Sie sich eine Auszeit. Empfehlenswert sind Aktivitäten, welche außerhalb Ihrer vier Wände stattfinden oder welche Sie geistig in eine andere Welt entführen. Mit letzteren ist zum Beispiel das Lesen gemeint. Hände weg von Themen, welche mit der Arbeit in Verbindung stehen.

Meditation ist ebenso sehr hilfreich, um die innere Ruhe zu erhalten und die Gedanken frei zu machen. Aber auch das alleine Spazieren ist effektiv. Gehen Sie dorthin, wo Sie wieder Kraft tanken können, zum Beispiel in den Wald oder an einen See. Wandern, zum Beispiel, ist auch im Herbst oder Winter immer wieder etwas Besonderes.

Sportliche Aktivitäten fördern auf verschiedenen Ebenen. Mit Sport konzentrieren Sie sich auf sich. Nach Belieben gibt es die Möglichkeit, dank der Fitnesscenter, auch im Winter fit zu bleiben (als Singlesport). Oder Sie bevorzugen die Gesellschaft in Teamspielen wie Volleyball oder Handball. Nutzen Sie dies, denn gerade als Arbeiter im Home Office ist eben das immens wichtig.

Vielleicht verwenden Sie diesen Winter auch einmal dafür, etwas Neues zu Lernen. Dies kann eine Sportart wie Bogenschießen sein, vielleicht ein Instrument, ein Handwerk oder eine Programmiersprache.

Fazit

Auch wenn es im Home Office schwer fällt: Nehmen Sie sich Zeit für sich und hören Sie auf ihren Körper. Denn im Home Office haben Sie die Möglichkeit, sich Ihre Zeit frei einzuteilen. Mit dem zuvor erwähnten Kalender strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche. Für zwei Stunden die Woche, nur für Sie allein, muss es einfach einen Platz geben! Es geht hier um Sie und wie Sie fit, motiviert und strukturiert durch die Herbst und Winter kommen. Und tatsächlich hilft es auch, wenn es nur 2 Stunden die Woche sind.

Mein Tipp: Abends müssen Sie für die Kinder da sein und können deswegen nicht weg? Nutzen Sie eine Pause am Tag dafür und arbeiten Sie diese Stunde gegebenenfalls abends wieder rein, wenn die Kleinen schlafen.

Wichtig im Home Office, gerade im Herbst und Winter, sind folgende Faktoren: Licht, Sauerstoff, eine gute Nährstoffzufuhr, Bewegung und ein gutes Wohlgefühl. Wenn Sie dies in Ihr Büro zu Hause einbinden, haben Sie eine perfekte Grundversorgung geschaffen. Der Rest ergibt sich aus Ihrer Planung.

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