Büro-Workout für den Rücken

Rückenschmerzen hindern uns am effektiven Arbeiten, rauben unsere Konzentration und schaden vor allem unserer Gesundheit. Doch bereits mit 10 bis 15 Minuten täglichem Work-out können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Die Vorteile? Sind Sie körperlich aktiver, so fühlen Sie sich wohler und sind besserer Laune. Sie arbeiten zielgerichteter, sind aufmerksamer und vermeiden langfristige Gesundheitsprobleme. Die kurze tägliche Mühe lohnt sich!

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Über zwei Drittel aller Deutschen leiden jährlich an Rückenschmerzen

Das Problem „Rückenschmerzen“ bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, ist schon lange kein Einzelfall mehr. Bewegungsmangel im Alltag führt gerne und schnell zu Schmerzen in Rücken, Schulter, Nacken und Kopf. Unsere Muskeln werden nicht mehr gefordert und bauen ab, unser Körper wird weniger leistungsfähig und bereits kleine Bewegungen der Wirbelsäule können schmerzen. Bereits 70 % aller Deutschen plagen sich einmal jährlich mit meist vermeidbaren Rückenschmerzen. 12 % haben sogar chronische Schmerzen.

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Durch eine schlechte Sitzposition werden die Schmerzen schlimmer

Mit dem Mangel an Bewegung reicht es aber noch nicht. Schmerzt die Rückenpartie, so versuchen wir, die Wirbelsäule so wenig wie möglich zu bewegen. Das Resultat ist kontraproduktiv: eine krumme Rückenhaltung und noch weniger Bewegung. Dabei schmerzt es hauptsächlich im Lendenwirbelbereich, berichten 73 % aller Befragten. Mit 44 % stehen die Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich an zweiter Stelle (mehrere Nennungen waren möglich). Einige Betroffene berichten gar von Schmerzen, die bis in die Arme (19 %) und Beine (32 %) ziehen.

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Rückenprobleme können verheerende Folgen haben

Mit über 150.000 jährlichen Rückenoperationen und über 68 Millionen jährlichen Fehltagen schlagen sich Erkrankungen der Wirbelsäule in Deutschland nieder. Chronische Rückenschmerzen sind die Folgen einer falschen Sitzposition und einem Mangel an Bewegung. Langfristig können wir an Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Übergewicht leiden.

Durch zu langes statisches Sitzen werden unsere Knochen nicht gestärkt und wir sind bereits in jungem Alter anfällig auf Osteoporose und Arthrose. Auch die Muskeln werden langsam abgebaut, nicht nur im Rücken, sondern auch am Herz. Einfaches Treppensteigen führt bereits zu übermäßiger Anstrengung. Patienten mit Rückenschmerzen sind anfälliger für Herzinfarkte.

Früher waren Schmerzen der Wirbelsäule größtenteils auf schwere körperliche Arbeit zurückzuführen. Heute sind chronische Rückenschmerzen zu 80 % einem Fehlen der Rückenmuskulatur bedingt. Die beste Medizin dagegen ist mehr Bewegung! Mit einigen leichten Übungen können Sie Gesundheitsprobleme vorbeugen und Ihre Schmerzen lindern.

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Die 5 häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

Das lange und statistische Sitzen auf der Arbeit, dem Arbeitsweg und in der Freizeit, unterfordern unsere Muskeln und Knochen, eine gesunde Durchblutung wird nicht begünstigt. Sie sind die häufigsten Gründe für Beschwerden im Rückenbereich. Kennen Sie erst einmal die Ursachen, so haben Sie den ersten Schritt zu einer Verbesserung gemacht.

1. Falsch eingestellter Bürostuhl

Moderne Bürostühle können im Rücken und in der Höhe eingestellt werden. Diese Optionen sollten Sie nutzen, um Ihre Sitzposition zum Pult und Computer ideal anzupassen. Ihre Unterarme liegen dabei horizontal auf der Tischfläche. Ihre Ober- und Unterbeine bilden einen 90°-Winkel. Ihr Kopf sollte sich nicht heben, um auf den Bildschirm zu sehen. Besser ist ein leichtes Senken zum Kinn hin. Diese Sitzposition gilt lediglich als Anhaltspunkt zur Stuhleinstellung.

2. Steife Sitzposition

Ständig in der gleichen Haltung zu sitzen, schadet dem Rücken nämlich auch. Ihre Sitzposition sollten Sie oft wechseln. Kinder, die zappelig in der Schulbank saßen, verärgerten zwar ihre Lehrer, machten ihrem Rücken jedoch einen Gefallen. Wechseln Sie Ihre Position, strecken Sie die Beine oder winkeln Sie sie an. Setzen Sie sich auch mal auf die Stuhlkante. So benutzen Sie zwar nicht die Rückenlehne, als Abwechslung für Ihren Körper müssen Sie jedoch nicht immer die ganze Sitzfläche nutzen.

3. Langes Sitzen am Arbeitsplatz

Langes Sitzen am Arbeitsplatz führt zu Verspannungen, Fehlhaltungen und einer Belastung der Bandscheiben, der Wirbelsäule und dem Nacken. Sie sollten mindestens alle 60 Minuten aufstehen, am besten noch öfters. Telefonieren und halten Sie kurze Gespräche im Stehen. Machen Sie ein paar Schritte, während Sie auf den Drucker warten. Anstatt den Arbeitskollegen anzurufen, gehen Sie zu ihm. Nehmen Sie die Treppen und nicht den Lift. Und nutzen Sie die 10-Minuten-Pause für kleine Rückenübungen.

4. Stress und psychische Belastung

Durch Stress wird in unserem Körper Adrenalin ausgesetzt und unsere Muskeln angespannt. Um das Adrenalin abzubauen, ist körperliche Bewegung gefragt. Da diese bei der Büroarbeit nicht vorhanden ist, führt das Adrenalin zu Verspannungen und zu einer schlechten Durchblutung. Dies macht sich vor allem im Nacken, im Kreuz und in den Schultern bemerkbar. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Lernen Sie bewusst Stress abzubauen, um Ihrem Rücken zu helfen.

5. Bewegungsmangel in der Freizeit

Nicht nur im Büro sitzen wir zu viel, auch in der Freizeit. Auf dem Arbeitsweg und während des Essens kommen wir nur schwer ums Sitzen herum. Dennoch kann die abendliche Fernsehstunde gegen eine Yogastunde, einen Fitnessbesuch oder eine Tanzstunde getauscht werden.

Parken Sie das Auto weiter weg vom Büro oder steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus. Auch in der Mittagsstunde können Sie das Essen mit einem Spaziergang verbinden.

Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiv, um den Mangel an Bewegung auszugleichen!

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Die Folgen eines falschen Bewegungsmusters

Übermäßiges Sitzen, psychischer und sozialer Stress sowie ein Bewegungsmangel führen zu kurz- und langfristigen Folgen. Als kurzfristige Folgen gelten Schmerzen im Kopf, Nacken, Schulterbereich und Rücken und teilweise auch in Armen und Beinen. Es handelt sich um Verspannungen der Muskeln, die wiederum zu weiteren Problemen führen. Eine schlechte Körperhaltung und eine arme Durchblutung des Gehirns und anderer Organe sind direkte Folgen.

Organe sind von einer guten Durchblutung abhängig

Bekommen sie diese nicht, so leidet nicht nur die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit des Gehirns. Magen und Darm verkrampfen sich ebenfalls. Viele Menschen denken bei Verdauungsproblemen nicht an Stress und Rückenschmerzen. Jedoch hängen beide oft zusammen. Mehr Bewegung und gezielte Übungen kommen dem wirkungsvoll entgegen.

Sie werden sich wohler und entspannter im Alltag fühlen. Konsequente Übungen auf der Arbeit nehmen Ihnen zudem keine Zeit, im Gegenteil: Es wird Ihnen leichter fallen, sich zu konzentrieren. Sie werden produktiver und effizienter arbeiten. Dadurch gewinnen Sie an Zeit und heilen nicht nur Ihre Rückenschmerzen. Sie beugen auch gravierenden Gesundheitsfolgen vor: Übergewicht, Diabetes, Osteoporose, Arthrose, Bluthochdruck, Erkrankungen des Herzkreislaufs und Burn-out.

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Rückenübungen für das Büro

Nehmen Sie sich 15 Minuten täglich, um Rückenübungen zu machen. Sie können über den Tag verteilt auch mehrere Durchgänge zur Mobilisation, Dehnung und Kräftigung der Muskeln machen. Wichtig ist, dass Sie diese konsequent jeden Tag durchführen. Nur so können Sie Ihre Gesundheit auf lange Dauer erhalten. Auch ein Komplettworkout ist nützlich – beispielsweise mit Fit ohne Geräte (auf Amazon erhältlich).

Die Lendenwirbelsäule dehnen

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung an. Der Stuhl sollte eine gute Armlänge vom Pult entfernt sein. Die Arme liegen entspannt auf den Seitenlehnen. Die Beine sind schulterbreit voneinander, wobei die Knie einen rechten Winkel bilden. Heben Sie Ihre Arme parallel nach oben und biegen Sie den Oberkörper langsam 5 Mal nach rechts und links. Das Gesäß ist angespannt und der Rücken gerade. Lassen Sie Ihre Arme mit dem Oberkörper nun langsam nach vorne fallen, bis die Finger die Tischkante berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Nun nehmen Sie die Finger vom Tisch und bewegen den Oberkörper weiter nach unten, bis er zwischen oder auf den Beinen liegt. Greifen Sie mit den Händen an die Stuhlbeine und halten Sie wieder einige Sekunden. Ziehen Sie den Oberkörper nach vorne und atmen Sie aus.

Verspannungen lösen und Schultern stärken

Folgende Übungen werden im Stehen gemacht. Mit einer Wasserflasche in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme seitlich von Ihrem Körper. Nun ziehen Sie einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten. Drehen Sie weder die Hüfte noch machen Sie ein Hohlkreuz. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, bevor Sie die Arme wechseln. Machen Sie die Bewegung insgesamt zehnmal.

Nacken und Schultern kräftigen

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorigen Übung. Winkeln Sie nun die Arme an, sodass beide Flaschen zueinander schauen. Halten Sie die Position kurz an, dann strecken Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.

Schultern lockern

Sie stehen gerade, Ihre Arme hängen entspannt neben dem Körper. Drehen Sie die Daumen zum Körper und lassen die Schultern nach vorne fallen. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen nehmen Sie die Schultern nach hinten und drehen die Daumen vom Körper weg. Machen Sie die Bewegung zehnmal.

Rückenmuskulatur dehnen und entspannen

Machen Sie einen runden Rücken und beugen sich langsam nach vorne, so weit wie möglich. Beugen Sie den Kopf zur Brust und gehen in die Knie. Die Arme sind locker und entspannt. Halten Sie die Position 15 Sekunden. Jetzt richten Sie sich ganz langsam auf, Wirbel für Wirbel. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

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