100 Tipps für das Büro – mehr Schwung und einen gesünderen Büroalltag

Der moderne Büroalltag kann zu einer echten Herausforderung für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Wohlbefinden werden. Stundenlanges Sitzen, zu wenig Bewegung, Stress und dazu noch eine unausgewogene Ernährung. Wer täglich acht Stunden am Schreibtisch sitzt und arbeitet, hat am Abend nicht selten Probleme mit Nacken, Schultern und Rücken. Hinzu kommen oft psychische und physische Gesundheitsprobleme.

Mit unserem Beitrag 100 Tipps für Ihren gesunden Büroalltag geben wir Ihnen wirkungsvolle Hinweise, wie Sie Ihren Arbeitstag gesünder gestalten können. Von ergonomischen Bürostühlen über nährstoffreiche Snack-Ideen bis hin zu einfachen, aber effektiven Fitnessübungen – hier finden Sie mit Sicherheit einige Ideen, die Sie für sich umsetzen können. Bereit für den ersten Schritt in ein gesünderes, glücklicheres Büroleben? Dann lassen Sie sich inspirieren und finden Sie heraus, wie Sie Ihren Büroalltag besser gestalten können.

Tipps für ihr gesundes Büro – So optimieren Sie Schreibtisch, Bürostuhl und Co.

Im ersten Schritt geht es vor allem darum, Ihren Arbeitsplatz zu optimieren. Das ist die Grundvoraussetzung für eine gesunde Arbeitshaltung. Hier finden Sie die wichtigsten Informationen rund um Ihren Bürostuhl, Schreibtisch und weitere Komponenten wie Bildschirm, Tastatur und Maus.

Bürostuhl richtig einstellen – darauf sollten Sie achten

1. Ein guter Bürostuhl hat zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten. Der Stuhl lässt sich an jeden Anwender individuell anpassen.
2. Ausreichend Platz rund um den Bürostuhl schafft Bewegungsfreiheit.
3. Auf einem optimal angepassten Bürostuhl beträgt der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln circa 120 Grad.
4. Die Rückenlehne soll den Rücken stabilisieren und ihm Halt geben. Dazu muss die Lehne auf den jeweiligen Benutzer angepasst werden.
5. Im Idealfall besitzt der Bürostuhl eine Lordosenstütze.
6. Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein.
7. Beide Füße können beim Sitzen flach auf den Boden abgestellt werden.
8. Zwischen Sitzfläche und Kniekehle sind circa fünf Zentimeter Platz.
9. Genügend Abstand zwischen Tischfläche und Oberschenkel bringt Bewegungsfreiheit.
10. Beim Kauf sollten Sie auf die Form der Rückenlehne achten. Ergonomische Bürostühle sind an die natürliche Form des Rückens angepasst.
11. Die Armlehne wird auf den Benutzer eingestellt. Nacken und Schulter sollten entspannt sein, wenn die Arme auf dem Tisch aufliegen.
12. Armlehne und Tischfläche bilden eine Linie.
13. Netzstoff-Bürostühle lassen die Luft am Rücken zirkulieren. Das ist besonders im Sommer von Vorteil.
14. Ein ergonomischer Bürostuhl fördert eine natürliche und gesunde Sitzposition. Das verhindert Verspannungen und Verkrampfungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Dennoch sollten Sie sich im Büroalltag viel Bewegen und auf „Sitzpausen“ achten.
15. Hier können Sie sich über darüber informieren, wie man richtig sitzt.

Tipps, um den Schreibtisch optimal einzustellen

16. Der Schreibtisch sollte sich in der Höhe anpassen lassen um die richtige Schreibtischhöhe für Sie zu ermöglichen. Achten Sie bitte darauf, dass die Tischfläche gerade ausgerichtet ist. Hier hilft eine Wasserwaage.
17. Unter dem Schreibtisch dürfen Ihre Beine unbedingt Freiraum haben.
18. Optimal ist die Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Damit ist auch ein Arbeiten im Stehen möglich.
19. Ist der Tisch perfekt eingestellt, liegen die Unterarme und Handgelenke auf der Tischfläche auf.
20. Nutzen Sie keine Glastische für die Büroarbeit.
21. Eine reflexionsarme Oberfläche verhindert, dass sich beispielsweise Sonnenlicht auf der Tischoberfläche spiegelt und die Augen belastet.
22. Am besten steht der Schreibtisch parallel zum Fenster. Das Tageslicht fällt so von der Seite auf den Tisch und Bildschirm.
23. Ein optimal angepasster Schreibtisch und ein ergonomischen Bürostuhl schaffen Entlastung für die Muskeln im Nacken und Rücken.
24. Ein ausreichend großer Schreibtisch hat mindestens die Maße: 160 x 80 Zentimeter. So haben alle Unterlagen und Materialien, während des Arbeitsalltages Platz.
25. Der Bildschirm sollte mittig auf dem Tisch stehen.

Rechnen Sie hier Ihre Schreibtischhöhe aus:

Ihre Körpergröße in cm

• Schreibtischhöhe: cm
• Tischhöhe Stand: cm
• Sitzhöhe: cm

Bitte beachten Sie: Es handelt sich bei diesen Angaben nur um Richtwerte. In der Praxis sind Abweichungen von wenigen Zentimetern wahrscheinlich.

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Extratipp: Ordnung auf dem Schreibtisch. So bieten Sie Stress die Stirn

26. Wichtige Unterlagen, Stifte und wichtige Schreibtisch-Utensilien geordnet bereithalten.
27. Nutzen Sie einen Rollcontainer, um aktuelle Dokumente stets parat zu haben.
28. Unnötige und alte Papiere in Ordner ablegen oder gleich dem Papierkorb übergeben.
29. Wenn bei der Arbeit am Computer der Blick immer wieder auf ein Blatt Papier fällt, ist eine Lesehilfe nützlich. Sie hebt das Dokument vom Tisch ab und entlastet den Nacken.
30. Nichts ist ärgerlicher als zu kurze oder zu lange Kabel bei Maus und Tastatur. Es gibt einfache Möglichkeiten, die Kabellänge anzupassen. Mit Kabelklammern werden lange Kabel nicht zur Stolperfalle.
31. Räumen Sie kurz vor Feierabend Ihren Schreibtisch auf. So sorgen Sie am nächsten Morgen gleich für einen guten Start in den Tag.

Tipps für das Büro: Ein aufgeräumter, in Zonen eingeteilter Schreibtisch erleichtert die Arbeit.

Bildschirm richtig einstellen. So entspannen Sie Ihren Nacken

32. Mit einem beweglichen Monitorarm lässt sich der Bildschirm perfekt auf jeden Nutzer einstellen.
33. Helligkeit, Kontrast und Auflösung sollten an die persönlichen Bedürfnisse angepasst sein.
34. Erhöhen Sie die Schriftgröße in den Betriebssystemeinstellungen, falls Sie Probleme beim Lesen haben.
35. Ein reflexionsarmer Bildschirm spiegelt und blendet nicht.
36. Optimal ist es, wenn der Blick gerade über den oberen Bildschirmrand geht. Steht der Bildschirm zu tief, können beispielsweise Bücher als Unterlage verwendet werden.
37. Zu kleine Bildschirme belasten die Augen. Am besten geeignet sind 22 & 24-Zoll-Monitore.
38. Der Abstand zum Bildschirm sollte, je nach Bildschirmgröße, zwischen 70 und 90 Zentimetern betragen.
39. Der richtige Abstand sowie die optimale Höhe und Größe des Bildschirms helfen beim entspannten Arbeiten und entlasten die Augen.

Tipps zur Nutzung von Tastatur und Maus

32. Schmerzen im Handgelenk sind oft auf eine falsche Haltung beim Tippen zurückzuführen. Beim Tippen die Handgelenke nicht abknicken, sondern gerade halten.
33. Wenn Tastatur und Maus zu weit voneinander entfernt sind, muss der Benutzer die Arme ausstrecken und bekommt dadurch – oft unbemerkt – einen Rundrücken.
34. Achten Sie beim Kauf auf eine ergonomische Tastatur (erhältlich bei Amazon). Die speziell angepasste Tastatur verbessert die Arm- und Handhaltung.
35. Eine beleuchtete Tastatur erleichtert das Schreiben, vor allem wenn die Lichtverhältnisse nicht optimal sind.
36. Der sogenannte dpi-Wert beschreibt die Reaktionsgeschwindigkeit der Maus. Er kann bei den meisten Mäusen eingestellt werden.
37. Eine ergonomische Maus unterstützt eine gesunde Handhaltung. Die Hand liegt senkrecht auf der Maus.
38. Eine gute und ergonomische Tastatur beugt nicht nur Schmerzen im Arm und Handgelenk vor, sondern auch Rückenschmerzen. Eine schräge Tastatur ist dagegen nicht gut für die Handgelenke.
39. Wenn Sie viel im Internet arbeiten, lohnt sich eine gebogene, ergonomische Maus mit seitlichen Tasten.

Tipps zur Arbeit mit dem Notebook

48. Beim Arbeiten mit einem Notebook sollten Sie eine Notbookhalterung nutzen. Diese hält das Notebook in einer für den Nutzer angenehmen Lage.
49. Wenn möglich immer eine externe Maus und Tastatur verwenden.
50. Verspannungen und Verkrampfungen im Rücken können entstehen, wenn das Notebook beim Arbeiten auf den Beinen des Nutzers abgestellt wird.
51. Besser ist es, das Notebook an einen externen Monitor anzuschließen.
52. Grundsätzlich ist ein Notebook nicht als dauerhafter Arbeitsplatz geeignet. Das Display ist zu klein und die Tastatur zu nahe am Bildschirm. Das Notebook ist nur für kurze Arbeiten oder in Ausnahmefällen geeignet.

Unsere Extra-Tipps für Bürotätige

Tipps rund um die Gesundheit im Bürojob

53. Regelmäßig kurze Pausen einlegen: Ein Blick aus dem Fenster oder ein paar Dehnübungen zwischendurch. Schon fällt die Arbeit wieder leichter.
54. Regelmäßig und genug Flüssigkeit trinken. Wasser, Saftschorle und Tee sind dabei viel besser als Kaffee.
55. Immer wieder die Sitzposition ändern, das verhindert Verkrampfungen und Verspannungen.
56. Eine gesunde Ernährung hält Körper und Geist fit – Lieber eine Banane essen, anstatt der Tüte Gummibärchen oder dem Schokoriegel.
57. Für eine ruhige Atmosphäre im Büro sorgen. Summende Drucker, laute Telefone und lärmende Kollegen lenken oft von wichtigen Aufgaben ab.Eine gute Stimmung im Büro schaffen schöne Bilder an den Wänden und Pflanzen.
58. Beim Telefonieren auch einfach mal aufstehen, das lockert die Muskeln.
59. Mehrmals am Tag lüften. Optimal ist eine Temperatur zwischen 20 und 24 Grad Celsius und eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent.
60. Das natürliche Licht der Sonne ist zwar am besten, jedoch nicht immer vorhanden. Bei der Beleuchtung sollten Sie mehrere flimmerfreie Lichtquellen nutzen.
61. Die Auswahl von Pflanzen mit allen Kollegen im Büro treffen. Allergiker werden es ihnen danken.
62. Waschen Sie sich vor dem Essen immer die Hände.
63. Nutzen Sie in Erkältungszeiten Gel zur Handdesinfektion.
64. Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie sich krank fühlen. Oft werden die Kollegen angesteckt und man ist nicht produktiv.
65. Reinigen Sie regelmäßig Tastatur, Maus und Schreibtisch.
66. Essen Sie nicht am Arbeitsplatz. Genießen Sie Ihren Snack lieber in neutraler Umgebung und schalten Sie für einen Moment ab.
67. Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit. Das hält fit und Sie kommen schon frisch an.
68. Laufen Sie die Treppen zu Ihrem Büro, anstatt den Aufzug zu nehmen.
69. Treiben Sie nach der Büroarbeit mindestens 1 mal pro Woche Sport.

Und noch mehr Tipps für gesünderes und produktiveres Arbeiten im Büro

71. Reduzieren Sie Multitasking und konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine Aufgabe nach der anderen. Das verbessert die Qualität Ihrer Arbeit und reduziert Stress.
72. Eine To-Do Liste erleichtert den Überblick. Die Liste sollten Sie immer aktualisieren und vergessen Sie nicht, erledigtes auszustreichen. Priorisieren Sie, welche Aufgaben zuerst erledigt werden müssen.
73. Ein Terminkalender erinnert an wichtige Deadlines für Projekte.
74. Nutzen Sie Technologien wie Zeitmanagement-Apps oder Browser-Erweiterungen, um Ablenkungen zu minimieren und fokussiert zu bleiben
75. Es ist keine Schwäche, um Hilfe zu bitten. Besonders wenn Aufgaben nicht rechtzeitig fertig werden, ruhig den Kollegen zu Hilfe holen.
76. Ein kurzer Powernap in der Mittagspause bringt neue Energie.
77. Meetings sollten nur stattfinden, wenn es etwas zu besprechen gibt. Halten Sie Meetings gerne auch mal im Stehen. Das lockert das nicht nur die Muskulatur, sondern sie sind ganz sicher schneller durch.
78. Darauf achten, dass Software auf dem Computer immer auf dem neusten Stand ist.
79. Speichern Sie regelmäßig Ihren Fortschritt, wenn Sie mit Office-Anwendungen arbeiten.
80. Viele kleine Details helfen dabei, erfolgreich den ganzen Tag konzentriert zu arbeiten. Eine gute Organisation der Arbeiten schafft einen Überblick.
81. Ein ehrlich gemeintes Lob vom Chef, ein Witz unter Kollegen und erfolgreich abgeschlossene Projekte geben einem Angestellten ein gutes Gefühl.
82. Haben Sie Spaß am Arbeitsplatz, erzählen Sie ihren Kollegen doch mal eine witzige Anekdote – Der Spaß bei der Arbeit darf nicht zu kurz kommen.
83. Täglich mindestens zehn Minuten für Weiterbildung nutzen. Wer jeden Tag etwas Neues am Arbeitsplatz lernt, der bleibt motiviert und setzt sich für seinen Arbeitgeber voll ein.
84. Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Minuten frische Luft können Wunder wirken.
85. Schaffen Sie sich eine inspirierende Arbeitsumgebung. Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit persönlichen Gegenständen oder Pflanzen, die Ihre Stimmung und Kreativität verbessern können.
86. Bleiben Sie flexibel und offen für Veränderungen. Die Arbeitswelt entwickelt sich ständig weiter, und die Fähigkeit, sich anzupassen und neue Herangehensweisen zu erlernen, ist entscheidend für langfristigen Erfolg.
87. Praktizieren Sie regelmäßig Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung, um Ihre mentale Gesundheit zu stärken und Stress abzubauen.
88. Schaffen Sie sich einen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit, indem Sie bewusst Zeit für Hobbys, soziale Aktivitäten und Entspannung einplanen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist entscheidend für Ihr Wohlbefinden.
89. Fordern Sie sich selbst heraus und setzen Sie sich realistische Ziele, sowohl beruflich als auch persönlich. Das Erreichen von Zielen und das Überwinden von Herausforderungen stärkt das Selbstvertrauen und fördert ein positives Selbstbild.
90. Pflegen Sie zwischenmenschliche Beziehungen und suchen Sie Unterstützung bei Freunden, Familie oder Kollegen, wenn Sie sie benötigen. Ein starkes soziales Netzwerk ist ein wichtiger Schutzfaktor für die psychische Gesundheit.
91. Setzen Sie Grenzen und lernen Sie, „Nein“ zu sagen, wenn Sie überfordert sind oder sich überlastet fühlen. Es ist wichtig, Ihre eigenen Grenzen zu respektieren und sich selbst zu schützen, um langfristig mental fit zu bleiben.
92. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
93. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bringen Sie gesunde Snacks und Mahlzeiten von zu Hause mit. Dadurch vermeiden Sie den Griff nach eventuell ungesunden Optionen im Büro oder in der Kantine.
94. Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist. Diese Nahrungsmittel liefern langanhaltende Energie und unterstützen Ihre Konzentration und Produktivität.
95. Vermeiden Sie große, schwere Mahlzeiten während der Arbeitszeit, da sie zu einem Gefühl der Trägheit führen können. Stattdessen entscheiden Sie sich für kleinere, häufigere Mahlzeiten oder Snacks, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
96. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen und nicht Mahlzeiten auszulassen, um Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden. Kleine, proteinreiche Snacks wie Nüsse, Joghurt oder geschnittenes Gemüse mit Hummus können Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten abwehren.
97. Vermeiden Sie ständiges Naschen am Schreibtisch. Sie nehmen nur unnötig Kalorien zu sich. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten und konzentrieren Sie sich darauf, diese ohne Ablenkungen zu genießen.
98. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, die oft reich an gesättigten Fetten, Zucker und Salz sind. Stattdessen setzen Sie auf frische, ganze Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und Ihnen langanhaltende Energie liefern.
99. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und vermeiden Sie übermäßiges Essen. Nutzen Sie kleinere Teller oder Schüsseln, um automatisch kleinere Portionen zu servieren und kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen, um Überessen zu vermeiden.
100. Experimentieren Sie mit gesunden Alternativen zu traditionellen Snacks und Süßigkeiten. Statt Chips oder Schokolade wählen Sie zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus, Mandeln oder griechischen Joghurt mit frischem Obst.

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